En mis más de 20 años de Escucho constantemente quejas de mis atletas y sus padres sobre la gestión de la situación. Esto sucede en esta época del año cuando... Los partidos se programan cada vez más cerca uno del otro, y este apretado calendario no le permite al atleta el tiempo adecuado para recuperarse.

Aquí hay algunos consejos a tener en cuenta cuando se intenta mantenerse saludable durante dos semanas consecutivas. partidos de fútbol:

SOLO RESPIRA

El tiempo es fundamental al considerar la recuperación. En el momento de un partido, un entrenamiento... Una vez finalizado el entrenamiento, se debe iniciar el proceso de recuperación y regeneración de inmediato. Una de las maneras en que hago que mis atletas lo hagan es con técnicas de respiración. Esto se puede hacer de camino a casa después de un... entrenamiento o partido.

Una técnica de respiración eficaz que puede ayudar con la recuperación se llama respiración diafragmática, también conocida como respiración tridimensional o respiración abdominal. Así es como la practico con mis atletas:

La respiración diafragmática puede ayudar a activar la respuesta de relajación del cuerpo, reducir los niveles de estrés y mejorar el suministro de oxígeno a los músculos, lo que favorece la recuperación. Practique técnicas de respiración con regularidad, especialmente después de una actividad física intensa, para promover la relajación y la recuperación.

ENTRENAMIENTO Y RECUPERACIÓN

En cuanto al entrenamiento, recomiendo centrarse en ejercicios de entrenamiento de menor intensidad que no fatiguen demasiado los músculos.Incorporando Patrones de movimiento de fútbol usando arneses, vallas, escaleras y postes Continuará desarrollando su competencia, incluso a menor velocidad y volumen. En cuanto a la recuperación y la reparación, priorice una nutrición adecuada, hidratación, sueño y estrategias de recuperación activa, como el uso de rodillos de espuma y baños de hielo. También es fundamental escuchar a su cuerpo y ajustar la intensidad y el volumen del entrenamiento en consecuencia para evitar el sobreentrenamiento.

Como mencioné antes, es fundamental comenzar el proceso de recuperación de inmediato, ya que prolongará tu recuperación. El viaje a casa debe ser una sesión de recuperación, no solo un viaje de regreso.

Además de la respiración, el masaje y las herramientas de recuperación pueden ser beneficiosos para la recuperación muscular al conducir un coche o un avión. Aquí tienes algunas maneras de incorporarlos a tu rutina de viaje.

Al viajar, es fundamental priorizar el movimiento, la hidratación y las estrategias de recuperación para minimizar los efectos negativos de estar mucho tiempo sentado y la movilidad limitada. Al incorporar estos consejos y herramientas a su rutina de viaje, puede contribuir a la recuperación de su cuerpo y minimizar el impacto de la tensión muscular relacionada con el viaje.

Con partidos consecutivos y tiempo limitado para recuperarse entre ellos, es importante que hagas entrenamientos ligeros o una serie de movimientos y ejercicios diseñados para preparar tu cuerpo para el próximo. Combina aumentando tu ritmo cardíaco, mejorando el flujo sanguíneo, mejorando la movilidad y activando tu Músculos específicos del fútbol. Recomiendo centrarse en 4 categorías: Preparación de movimiento, Prehabilitación y fuerza, Cardio y Regeneración por cada sesión.

EJERCICIOS DE PREPARACIÓN DEL MOVIMIENTO

Cruce de cadera 10 de cada lado
Estiramiento de Aquiles 10 de cada lado
Estiramiento de los isquiotibiales 5 de cada lado
Gusano de pulgada 5
Estocada inversa + giro 5 de cada lado
Abrazo de rodillas hasta estocada 10 de cada lado
Estocada hacia adelante con el codo al empeine 5 de cada lado
Cuna para piernas 10 de cada lado
Estocada con caída 10 de cada lado
Estocada lateral 10 de cada lado
Salto lineal 20 yardas
Salto lateral 20 yardas por cada lado

EJERCICIOS DE PREHABILITACIÓN Y FUERZA

Puente de glúteos con una sola pierna 10 de cada lado
Estocada de 3 vías 5 de cada lado
RDL con peso hasta sentadilla con barra sobre la cabeza 10 repeticiones
Puente 30 segundos
Tablón 1 minuto
Plancha lateral 30 segundos por cada lado

EJERCICIOS CARDIOVASCULARES

Lanzadera corta + 20 segundos de descanso 3 repeticiones
Escalera + 20 segundos de descanso 10 repeticiones
300 yardas de transporte + 2 minutos de descanso 2 repeticiones

EJERCICIOS DE REGENERACIÓN Y RECUPERACIÓN

Descarga aeróbica: trotar, andar en bicicleta, caminar, etc. 10-15 minutos
Automasaje – palo, rodillo 30 segundos por músculo
Estiramiento 90-90 1 minuto por cada lado
Estiramiento de cuádriceps/flexor de cadera en decúbito lateral 1 minuto por cada lado
Estiramiento de isquiotibiales con rodilla doblada 1 minuto por cada lado
Estiramiento del aductor con cuerda 1 minuto por cada lado
Estiramiento del abductor con cuerda 1 minuto por cada lado
Estiramiento de mariposa 1 minuto por cada lado
Estiramiento de glúteos en posición prona 1 minuto por cada lado

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings es un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en San Diego, CA.Durante más de 20 años ha entrenado desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas.