In mijn 20+ jaar van beheren is een consistente klacht die ik hoor van mijn atleten en hun ouders. Dit gebeurt in deze tijd van het jaar wanneer De wedstrijden worden steeds dichter op elkaar gepland en door dit drukke schema krijgt de atleet niet voldoende tijd om te herstellen.
Hier zijn een paar tips om te overwegen wanneer u probeert gezond te blijven tijdens opeenvolgende voetbalwedstrijden:
- Blijf gehydrateerd: Drink veel water voor, tijdens en na de wedstrijden om gehydrateerd te blijven en optimale prestaties te behouden.
- Je bent wat je eet: Voed je lichaam met gezonde, uitgebalanceerde maaltijden die rijk zijn aan koolhydraten voor energie, eiwitten voor spierherstel en gezonde vetten. Sorry, maar de elite atleten eten geen fastfood na wedstrijden.
- Actief herstel: Doe lichte oefeningen, rek- en strekoefeningen, massages en ademhalingstechnieken om je spieren te helpen herstellen tussen wedstrijden.
- Ga slapen: Streef naar 7-9 uur kwaliteitsslaap per nacht om voldoende rust en herstel te garanderen. Ik laat mijn middelbare scholieren 10 uur slapen en mijn middelbare scholieren 8.
- Goede warming-up en cooling-down: Voer dynamische warming-upoefeningen uit voor elke Pas daarna statische rek- en strekoefeningen toe om blessures te voorkomen en de flexibiliteit van de spieren te bevorderen.
- Luister naar je lichaam: Als u zich oververmoeid voelt of pijn ervaart, is het belangrijk om te rusten en prioriteit te geven aan herstel om verdere blessures te voorkomen. Wees eerlijk tegen uw manager als u het gevoel heeft dat er een blessure kan ontstaan. Probeer het niet uit te slijten!
ADEMEN maar
Timing wordt heel belangrijk als je herstel overweegt. Het moment dat een wedstrijd, training is voltooid, wilt u direct beginnen met het herstel- en regeneratieproces. Een van de manieren waarop ik mijn atleten dit laat doen, is met ademhalingstechnieken. Dit kan op de weg naar huis van een training of wedstrijd.
Een effectieve ademhalingstechniek die kan helpen bij herstel is diafragmatische ademhaling, ook wel bekend als 3-dimensionale ademhaling of buikademhaling. Dit is hoe ik mijn atleten laat oefenen:
- Zoek na een wedstrijd een comfortabele en rustige plek om te zitten of te liggen. De meeste van mijn atleten doen dat in de auto of bus met hun koptelefoon op en luisteren naar relaxte muziek, niet te hard en met een beat die niet te snel is.
- Leg één hand op uw borst en de andere op uw buik, net onder uw ribbenkast.
- Adem diep in door je neus en laat je buik uitzetten, maar houd je borstkas relatief stil.
- Adem langzaam uit door je mond en trek daarbij voorzichtig je buik in.
- Herhaal dit diepe ademhalingspatroon een paar minuten lang, waarbij u zich bij elke ademhaling concentreert op het rijzen en dalen van uw buik.
Diafragmatische ademhaling kan helpen de ontspanningsreactie van uw lichaam te activeren, stressniveaus te verlagen en de zuurstoftoevoer naar uw spieren te verbeteren, wat helpt bij herstel. Beoefen ademhalingstechnieken regelmatig, vooral na intensieve fysieke activiteit, om ontspanning en herstel te bevorderen.
TRAINING & HERSTEL
Wat de training betreft, raad ik aan om je te richten op oefeningen met een lagere intensiteit, die je spieren niet te veel vermoeien.Incorporeren voetbalbewegingspatronen met behulp van harnassen, horden, ladders en palen zal de vaardigheid blijven ontwikkelen, zelfs bij lagere snelheden en volumes. Geef prioriteit aan goede voeding, hydratatie, slaap en actieve herstelstrategieën, zoals foam rolling en ijsbaden, voor herstel en reparatie. Het is ook essentieel om naar je lichaam te luisteren en je trainingsintensiteit en -volume dienovereenkomstig aan te passen om overtraining te voorkomen.
Zoals ik al eerder zei, is het superbelangrijk om direct met het herstelproces te beginnen, omdat het je herstel zal verlengen. De rit naar huis moet een herstelsessie zijn en niet alleen een rit naar huis.
Naast ademhaling kunnen massage- en herstelhulpmiddelen nuttig zijn om spierherstel te ondersteunen tijdens het autorijden of vliegen. Hier zijn een paar manieren om ze in uw reisroutine op te nemen.
- Massagerol: Gebruik een draagbare massageroller om uzelf te masseren tijdens het reizen. Gebruik een Foam Roller op het vliegveld of bij rustplaatsen. Dit kan helpen spierspanning te verlichten en de bloedsomloop te verbeteren.
- Massagebal: neem een massagebal, golfbal of Lacrossebal mee om specifieke plekken met stijfheid of ongemak aan te pakken, zoals de voeten, heupen, bilspieren of schouders. Gebruik het om druk uit te oefenen en spanning los te laten terwijl u zit.
- Compressieuitrusting: Draag compressiekousen of -mouwen om de bloedsomloop te verbeteren en zwellingen bij langdurig zitten te verminderen.
- Rekken: Neem lichte rek- en strekoefeningen op terwijl u zit of tijdens pauzes om de flexibiliteit te behouden en stijfheid te voorkomen.
- Hydratatie: Zorg ervoor dat u gehydrateerd blijft door tijdens uw reis voldoende water te drinken. Dit bevordert het herstel van uw spieren en uw algehele welzijn.
Tijdens het reizen is het essentieel om prioriteit te geven aan beweging, hydratatie en herstelstrategieën om de negatieve effecten van langdurig zitten en beperkte mobiliteit te minimaliseren. Door deze tips en tools in uw reisroutine op te nemen, kunt u het herstel van uw lichaam ondersteunen en de impact van reisgerelateerde belasting op uw spieren minimaliseren.
Omdat er twee wedstrijden achter elkaar zijn en er maar beperkt tijd is om te herstellen, is het belangrijk dat je lichte trainingen doet of een reeks bewegingen en oefeningen die zijn ontworpen om je lichaam voor te bereiden op je volgende wedstrijd. door uw hartslag te verhogen, de bloedstroom te verbeteren, uw mobiliteit te vergroten en uw specifieke voetbalspieren. Ik raad aan om je bij elke sessie te concentreren op 4 categorieën: Bewegingsvoorbereiding, Prehab & Kracht, Cardio en Regeneratie.
BEWEGINGSVOORBEREIDINGSOEFENINGEN
| Heup Crossover | 10 aan elke kant |
| Achillespees stretch | 10 aan elke kant |
| Hamstring stretch | 5 aan elke kant |
| Duimworm | 5 |
| Omgekeerde uitval + draai | 5 aan elke kant |
| Knie knuffel naar uitval | 10 aan elke kant |
| Voorwaartse uitval Elleboog naar wreef | 5 aan elke kant |
| Beenhouder | 10 aan elke kant |
| Drop-lunge | 10 aan elke kant |
| Zijwaartse uitval | 10 aan elke kant |
| Lineaire overslaan | 20 meter |
| Zijwaartse sprong | 20 meter aan elke kant |
PREHAB & KRACHTOEFENINGEN
| Glute Bridge op één been | 10 aan elke kant |
| 3-weg uitval | 5 aan elke kant |
| Gewogen RDL naar Overhead Squat | 10 herhalingen |
| Brug | 30 seconden |
| Plank | 1 minuut |
| Zijplank | 30 sec aan elke kant |
CARDIO-OEFENINGEN
| Korte Shuttle + 20 sec rust | 3 herhalingen |
| Ladder + 20 sec rust | 10 herhalingen |
| 300 meter shuttle + 2 min rust | 2 herhalingen |
REGENERATIE- EN HERSTELOEFENING
| Aerobic Flush – joggen, fietsen, wandelen etc. | 10-15 minuten |
| Zelfmassage – stok, roller | 30 sec per spier |
| 90-90 rekken | 1 min aan elke kant |
| Zijligging Quad / Heup Flexor Stretch | 1 min aan elke kant |
| Gebogen knie hamstring stretch | 1 min aan elke kant |
| Touw Adductor Stretch | 1 min aan elke kant |
| Touw Abductor Stretch | 1 min aan elke kant |
| Vlinderstretch | 1 min aan elke kant |
| Liggende bilspier stretch | 1 min aan elke kant |
-Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings is een kracht- en conditietrainer in San Diego, CA.Al meer dan 20 jaar coacht hij Olympische en professionele atleten tot jeugdatleten. Hij is ook een gecertificeerd revalidatiespecialist en hersentrainer. Hij is gepassioneerd over het verbeteren van de prestaties van alle atleten."