Als atleet of manager moet je altijd op zoek naar manieren om je eigen prestaties of de prestaties van je atleten te verbeteren. Snelheid is een van de belangrijkste prestatiekenmerken die je moet proberen te verbeteren. Een veelvoorkomende misvatting is dat je snelheid niet kunt trainen en dat je ofwel snel bent of niet.
Ik ben hier om je te vertellen dat dit niet het geval is - Je kunt Snelheid trainen! Je kunt sneller worden!
Hopelijk kent u aan het einde van dit artikel een van de technieken die succesvolle managers en atleten gebruiken om hun snelheidsvermogen te vergroten.
Een van de beste manieren om snelheid te trainen is door Resisted Speed Training. Weerstandstraining, gecombineerd met sprints en oefeningen die zijn afgestemd op een specifieke activiteit of baan, is gericht op het verbeteren van de bewegingskwaliteit en snelheid.
Voor de meeste sporten, met name voetbal, rugby, honkbal, basketbal, tennis en lacrosse, is het bereiken van een hoge maximale sprintsnelheid cruciaal.
Weerstandssnelheidstraining
Tot op de dag van vandaag gebruiken de meeste atletische trainingsprogramma's vrije gewichten en de Olympische liften (Clean, Jerk, Snatch) voor hun high-intensity speed-strength training oefeningen. Deze "power" liften combineren kracht en snelheid. Ze zijn effectief omdat ze de spierkracht en het vermogen om zware lasten snel te verplaatsen verbeteren. Dit vertaalt zich in een toename van het potentieel van een atleet om krachtiger te zijn en sneller te bewegen. Denk aan een voertuig met een grote motor; het kan meer pk's produceren dan een voertuig met een kleinere motor.
Veel managers stappen echter over op weerstandstraining, omdat de meeste krachttraining die in een sportschool wordt gedaan, een verticaal kracht nadruk (omhoog en omlaag). Een atleet die snel moet rennen, moet deze krachtbewegingen trainen met een overwegend horizontaal nadruk. (van links naar rechts) Snel rennen gaat over het duwen van de grond omlaag en terug/weg om horizontale kracht-snelheid te produceren, niet alleen naar beneden.
Een van de andere voordelen van weerstandssnelheidstraining, in plaats van trainen voor snelheid in de sportschool, is dat je je kunt concentreren op de verschillende fasen van sprinten. De acceleratiefase is alles wat er gebeurt voordat je maximale snelheid bereikt. Maximale snelheid wordt ook wel aangeduid als absolute snelheid of topsnelheid.
Trainingsspecificiteit
Onderzoek toont aan dat weerstandstraining de sportbeweging moet nabootsen, maar met extra weerstand. Er zijn verschillende manieren om weerstand te creëren. De weerstand kan komen van een elastiek, het slepen of duwen van een verzwaarde slee, een parachute, het dragen van een verzwaard vest of bergopwaarts sprinten. Maar om de beste resultaten te behalen met specificiteit, moeten uw bewegingspatronen vergelijkbaar blijven met die welke worden uitgevoerd terwijl u niet belast bent of geen weerstand ondervindt.
Hoewel is aangetoond dat krachttrainingsprogramma's met hoge intensiteit (kracht, plyometrie) succesvol zijn in het verbeteren van prestatiekenmerken zoals snelheid, stelt het concept van trainingsspecificiteit dat voor de beste resultaten de oefeningen moeten proberen de vereisten van de respectievelijke onbelaste activiteit.
Eén onderzoek dat de effecten van weerstandssnelheidstraining versus traditionele krachttraining onderzocht, toonde aan dat er grotere verbeteringen waren in sprintprestaties en hardloopkinematica (hogere sprintsnelheid, paslengte, kortere grondcontacttijd) met weerstandssnelheidstraining. Dit is een resultaat van horizontale trainingskracht-snelheid en niet verticale kracht-snelheid.
Hoe doe je dat?
Resisted speed training houdt in dat je tegen een weerstand werkt, zoals een slee, parachute of elastiek tijdens het uitvoeren van oefeningen en sprints. De extra weerstand dwingt de atleet om harder te werken om sneller te bewegen, wat helpt om hun algehele snelheid, techniek en krachtprofiel te verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat sommige voordelen van het slepen van een slee de verschillende fasen van de sprint ten goede kunnen komen. Het trainen van de acceleratiefase moet worden gedaan met een slee die meer dan 20% van uw lichaamsgewicht weegt, maar niet zwaar genoeg is om de juiste vorm en techniek te verstoren. Ik raad aan om een harnas te gebruiken in plaats van een riem om de controle over de romphoek en de middenlijn te versterken.
De voordelen van de acceleratiefase zijn: meer grondcontactkracht, meer kracht en stuwkracht in de benen, controle over de romphoek en een lage zwaai van het achterbeen.
Het trainen van de maximale snelheidsfase moet worden gedaan met een slee die minder dan 20% van uw lichaamsgewicht weegt, om de juiste vorm en techniek niet te verstoren.
De voordelen van de topsnelheidsfase zijn: kortere contacttijd met de grond, een rechtopstaande romp en cyclische beenbewegingen.
Ik herhaal het nog eens: dit soort trainingsprikkels moeten worden uitgevoerd zonder dat er schadelijke veranderingen in de sprinttechniek optreden.
Hoewel de acceleratiefase vooral relevant is in sporten die korte snelheidsuitbarstingen vereisen, zoals tennis, zijn acceleratieprestaties en maximale sprintsnelheid aparte en specifieke kwaliteiten. Ze moeten individueel worden getraind en idealiter op aparte dagen.
Voordelen
Weerstandssnelheidstraining leidt niet alleen tot verbeterde spierkracht in het onderlichaam, maar versterkt ook coördinatie, behendigheid en evenwicht. Je romp, schouders en heupen moeten allemaal een gecoördineerde balans tussen stabiliteit en mobiliteit behouden.
Uit een onderzoek is gebleken dat weerstandssnelheidstraining naast fysieke verbeteringen ook mentale gezondheidsvoordelen heeft, omdat het focus en concentratie vereist om elke oefening goed uit te voeren. Door jezelf tijdens elke oefening of sprint te pushen, daag je jezelf mentaal en fysiek uit, terwijl je ook meer leert over de capaciteit van je lichaam voor prestatiecontrole. Het is geen verrassing dat veel atleten dit type training ongelooflijk nuttig vinden in hun zoektocht naar verbeterde prestaties. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk om op te merken dat elke herhaling van weerstandssnelheidstraining in korte periodes gebeurt met de juiste techniek en voldoende rust ertussen.
Na slechts vier weken training lieten talloze onderzoeken naar de effecten van weerstandstraining zien dat er sprake was van aanzienlijke verbeteringen in gewrichtskracht, snelheid van krachtontwikkeling, evenwicht en houding en controle in de middenlijn.
Het principe van specificiteitstraining moet worden gevolgd om de voordelen van weerstandssnelheidstraining te maximaliseren. Onderzoek naar weerstandssnelheidstrainingsprogramma's die zich houden aan de specificiteit van oefeningen, heeft een grote aanpassing aan prestaties tijdens wedstrijden aangetoond. In overeenstemming met het principe van trainingsspecificiteit zijn weerstandssnelheidstrainingsprotocollen populair geworden binnen sprinttrainingsregimes. De correlatie tussen verhoogde MPH en verminderde sprinttijden is evident. Het succes van deze regimes heeft hellende oppervlakken, verzwaarde vesten, parachutes, sleden en elastische banden gevalideerd als adequate middelen om de belastingweerstand te vergroten.
Uit een onderzoek bleek dat atleten na zes weken van krachttraining in de vorm van het trekken van een slee met een harnas, hun snelheidsprestaties met 30% meer hadden verbeterd dan de passieve controlegroep die hetzelfde trainingsregime volgde zonder krachttraining.
Weerstandssnelheidstraining is een effectieve manier voor atleten om meer kracht en explosiviteit te ontwikkelen op het veld of de baan. Het helpt sprinters om sneller te rennen en sporters om hun posities sterker en sneller te spelen. Of je nu een harnas en slee, riem en bungee, verzwaard vest gebruikt of bergop rent, weerstandssnelheidstraining is iets dat je zeker in je trainingsprogramma moet opnemen als je sneller wilt worden of anderen wilt trainen om sneller te worden.
Michael Cummings
"Michael Cummings is een kracht- en conditiemanager in San Diego, CA. Al meer dan 20 jaar begeleidt hij Olympische en professionele atleten tot jeugdatleten. Hij is ook een gecertificeerde revalidatiespecialist en hersentrainer. Hij is gepassioneerd over het verbeteren van de prestaties van alle atleten."