Als sporter of manager moet je altijd zoeken naar manieren om jouw prestaties of de prestaties van je atleten te verbeteren. Snelheid is een van de belangrijkste prestatiekenmerken die u moet proberen te verbeteren. Een veel voorkomende misvatting is dat je geen snelheid kunt trainen, en dat je snel bent of niet.
Ik ben hier om je te vertellen dat dit niet het geval is: je kunt snelheid trainen! Je kunt sneller worden!
Hopelijk ken je aan het einde van dit artikel een van de technieken die succesvolle managers en atleten gebruiken om hun snelheidsvermogen te vergroten.
Een van de beste manieren om snelheid te trainen is door middel van Resisted Speed Training. Weerstandstraining, gecombineerd met sprints en oefeningen afgestemd op een bepaalde activiteit of taak, heeft tot doel de bewegingskwaliteit en snelheid te verhogen.
Voor de meeste sporten, met name voetbal, rugby, honkbal, basketbal, tennis en lacrosse, is het bereiken van een hoge maximale sprintsnelheid cruciaal.
Snelheidstraining met weerstand
Tot op de dag van vandaag gebruiken de meeste atletische trainingsprogramma's vrije gewichten en de Olympische liften (Clean, Jerk, Snatch) voor hun hoge intensiteitssnelheidstrainingen. Deze "power" -liften combineren kracht en snelheid. Ze zijn effectief omdat ze de spierkracht en het vermogen om zware lasten snel te verplaatsen verbeteren. Dit vertaalt zich in een toename van het potentieel van een atleet om krachtiger te zijn en sneller te bewegen. Denk aan een voertuig met een grote motor; het kan meer pk's produceren dan een voertuig met een kleinere motor.
Veel managers stappen echter over op snelheidstraining met weerstand, omdat de meeste krachttraining die in een sportschool wordt gedaan een verticale krachtnadruk heeft (op en neer). Een atleet die snel moet rennen, moet deze krachtbewegingen trainen met een overwegend horizontale nadruk. (van links naar rechts) Snel rennen gaat over het duwen van de grond naar beneden en naar achteren/weg om horizontale kracht-snelheid te produceren, niet alleen maar naar beneden.
Een van de andere voordelen van weerstandssnelheidstraining, in plaats van trainen voor snelheid in de sportschool, is dat je je kunt concentreren op de verschillende fasen van het sprinten. De versnellingsfase is alles wat er gebeurt voordat je de maximale snelheid bereikt. De maximale snelheid wordt ook wel absolute snelheid of topsnelheid genoemd.
Trainingsspecificiteit
Onderzoek toont aan dat snelheidstraining met weerstand het type sportbeweging moet nabootsen, maar met extra weerstand. Er zijn verschillende manieren om weerstand te creëren. De weerstand kan komen van een elastische band, het slepen of duwen van een verzwaarde slee, een parachute, het dragen van een verzwaard vest of sprinten bergopwaarts. Maar om de beste resultaten op basis van specificiteit te bereiken, moeten uw bewegingspatronen vergelijkbaar blijven met de patronen die u maakt terwijl u onbelast of zonder weerstand bent.
Hoewel is aangetoond dat krachttrainingsprogramma's met hoge intensiteit (kracht, plyometrie) succesvol zijn in het verbeteren van prestatiekenmerken zoals snelheid, stelt het concept van trainingsspecificiteit dat voor de beste resultaten de oefeningen moeten proberen de vereisten van de betreffende ongeladen activiteit.
Een onderzoek waarin de effecten van weerstandssnelheidstraining versus traditionele krachttraining werden onderzocht, toonde aan dat er grotere verbeteringen waren in de sprintprestaties en hardloopkinematica (hogere sprintsnelheid, paslengte, kortere grondcontacttijd) met weerstandssnelheidstraining. Dit is het resultaat van horizontale trainingskracht-snelheid en niet van verticale kracht-snelheid.
Hoe u dit doet
Bij weerstandssnelheidstraining wordt gewerkt tegen een weerstandskracht, zoals een slee, parachute of elastische band, terwijl je oefeningen en sprints uitvoert. De extra weerstand dwingt de atleet harder te werken om sneller te bewegen, wat helpt zijn algehele snelheid, techniek en krachtprofiel te verbeteren.
Studies hebben aangetoond dat sommige voordelen van het slepen van een slee ten goede kunnen komen aan de verschillende fasen van de sprint. Het trainen van de acceleratiefase moet worden gedaan met een slee die meer dan 20% van uw lichaamsgewicht weegt, maar niet zwaar genoeg om de juiste vorm en techniek te verstoren. Ik raad aan om een harnas te gebruiken in plaats van een riem om de torsohoek en middellijncontrole te versterken.
De voordelen van de acceleratiefase zijn: verhoogde grondcontactkracht, beenkracht en stuwkracht, torsohoekcontrole en lage achterbeenzwaai.
Het trainen van de maximale snelheidsfase moet worden gedaan met een slee die minder dan 20% van uw lichaamsgewicht weegt om de juiste vorm en techniek niet te verstoren.
De voordelen van de topsnelheidsfase zijn: een kortere grondcontacttijd, een rechtopstaand bovenlichaam en cyclische beenbewegingen.
Laat ik het herhalen: dit soort trainingsprikkels moet worden gedaan zonder schadelijke veranderingen in de sprinttechniek teweeg te brengen.
Hoewel de acceleratiefase vooral relevant is bij sporten waarbij korte snelheidsstoten nodig zijn, zoals tennis, zijn acceleratieprestaties en maximale sprintsnelheid afzonderlijke en specifieke eigenschappen. Ze moeten individueel worden getraind en idealiter op afzonderlijke dagen.
Voordelen
Resisted speed training leidt niet alleen tot verbeterde spierkracht in het onderlichaam, maar versterkt ook de coördinatie, behendigheid en balans. Je romp, schouders en heupen moeten allemaal een gecoördineerd evenwicht behouden tussen stabiliteit en mobiliteit.
Eén onderzoek toonde aan dat weerstandssnelheidstraining naast fysieke verbeteringen ook voordelen voor de geestelijke gezondheid heeft, omdat het focus en concentratie vereist om elke oefening goed uit te voeren. Door jezelf te pushen tijdens elke oefening of sprint, daag je jezelf zowel mentaal als fysiek uit, terwijl je ook meer leert over het vermogen van je lichaam om de prestaties te controleren. Het is geen verrassing dat veel atleten dit soort training ongelooflijk nuttig vinden in hun zoektocht naar betere prestaties. Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat elke herhaling van weerstandssnelheidstraining plaatsvindt in korte periodes met de juiste techniek en voldoende rust daartussenin.
Na slechts vier weken training werd uit talloze onderzoeken naar de effecten van weerstandssnelheidstraining een significante verbetering gebleken op het gebied van gewrichtskracht, snelheid van krachtontwikkeling, balans en middellijnhouding en -controle.
Het specificiteitstrainingsprincipe moet worden gevolgd om de voordelen van weerstandssnelheidstraining te maximaliseren. Onderzoek naar trainingsprogramma's met weerstandssnelheid die rekening houden met de specificiteit van de oefening heeft een grote aanpassing aan de prestaties tijdens wedstrijden aangetoond. In overeenstemming met het principe van trainingsspecificiteit zijn trainingsprotocollen voor weerstandssnelheid populair geworden binnen sprinttrainingsregimes. De correlatie tussen verhoogde MPH en kortere sprinttijden is duidelijk. Het succes van deze regimes heeft ertoe geleid dat hellende oppervlakken, verzwaarde vesten, parachutes, sleeën en elastische banden geschikt zijn om de belastingsweerstand te vergroten.
Eén onderzoek toonde aan dat atleten na zes weken weerstandssnelheidstraining in de vorm van het trekken van een slee met een harnas, hun snelheidsprestaties met 30% meer hadden verbeterd dan de passieve controlegroep die hetzelfde trainingsregime zonder weerstand volgde.
Weerstandssnelheidstraining is een effectieve manier voor atleten om meer kracht en explosiviteit te ontwikkelen op het veld of op de baan. Het zal sprinters helpen sneller te rennen en sportatleten zullen hun posities sterker en sneller spelen. Of je nu een harnas en slee, riem en bungee, een verzwaard vest gebruikt of bergopwaarts rent, weerstandssnelheidstraining is iets dat je zeker in je trainingsprogramma moet opnemen als je sneller wilt worden of anderen wilt trainen om sneller te worden.
Michael Cummings
"Michael Cummings is een kracht- en conditiemanager in San Diego, CA. Al meer dan 20 jaar leidt hij Olympische en professionele atleten tot jeugdatleten. Daarnaast is hij gecertificeerd Revalidatiespecialist en Hersentrainer. Hij heeft een passie voor het verbeteren van de prestaties van alle atleten."