De beste voetballers ter wereld weten dat de sleutel tot het succes en het aantal gewonnen wedstrijden ligt in hun gezondheid. Dit wordt bereikt met focus en de juiste training. Fysieke en mentale gezondheid is essentieel voor voetballers op alle niveaus; van beginner tot professional. Een effectief trainingsprogramma houdt rekening met een holistische benadering van training. Het is robuust genoeg om de ontwikkeling van voetbalvaardigheden, maar ook fysieke en mentale kracht en standvastigheid te omvatten. Uw programma moet u niet alleen helpen fit en in vorm te blijven, maar u ook voorzien van prestatie- en tactische kennis van de wedstrijd.
Een van de belangrijkste, maar toch onderschatte componenten van een kwaliteitsprogramma is Rust. Dit staat beter bekend als Herstel.
Herstel is een van de basisprincipes van de trainingsmethodiek. Het heeft twee primaire rollen:
- Het monitoren van de aanpassing van een atleet aan training en stress, zodat passende herstelstrategieën kunnen worden bepaald.
- De selectie van specifieke hersteltechnieken en strategieën om eventuele resterende vermoeidheid van training en competitie te minimaliseren.
Herstel - “Wat er gebeurt”. Het daadwerkelijke proces van een atleet, waarbij hij fysiek of psychologisch de stress van training overwint.
Regeneratie - Zijn de activiteiten of strategieën ontworpen om het herstelproces te vergemakkelijken. Een speciaal plan, training, onderdeel of dag waarop regeneratiestrategieën worden geïmplementeerd (passief of actief).
Actieve rust - Is vrije tijd van reguliere training, aangevuld met niet-gerelateerde fysieke activiteit.
Rust - Is vrije tijd zonder helemaal GEEN training.
STRESSORS
Er zijn verschillende soorten vermoeidheid die optreden tijdens trainingen en wedstrijden. Een voor de hand liggende is pijn of letsel. Dit wordt mechanische of fysieke vermoeidheid genoemd. Mechanische vermoeidheid is de slijtage van uw spieren en ondersteunende structuren zoals pezen, ligamenten, botten en fascia. Een andere stressfactor is metabolische vermoeidheid. Dit gebeurt als gevolg van een “lage batterij” of uitputting van uw energieopslag.
Er zijn ook andere vormen van vermoeidheid die moeilijker te herkennen zijn. Neurologische vermoeidheid is de slijtage van uw zenuwstelsel, dit gebeurt als gevolg van gekke wedstrijdschema's, reizen naar toernooien, jongleren met school en sport, enz. . Een ander moeilijk te identificeren type stressfactor is psychische vermoeidheid. Dit gebeurt wanneer je slecht nieuws hoort, relatieproblemen hebt, problemen hebt met je teamgenoten, of problemen hebt thuis, enz.
Al deze stressoren veroorzaken vermoeidheid en weerhouden je er op hun beurt van om op je best te presteren. Dit zijn redenen waarom herstel zo'n belangrijk onderdeel is van uw trainingsregime.
In een ander artikel ga ik dieper in op dit soort stressoren, dus laten we dit gesprek concentreren op het herstellen van mechanische vermoeidheid of spiervermoeidheid.
SPIEREN GENEZEN IN FASEN
Nadat je het spierweefsel hebt afgebroken na een training of wedstrijd, hebben ze tijd nodig om te genezen en te herstellen. Het eerste dat gebeurt, is dat ze in een reparatiefase terechtkomen. In deze fase reinigt uw lichaam de overmatig gebruikte en beschadigde weefsels. Zodra dit is voltooid, begint je lichaam nieuwe spiervezels aan te maken, en zo begint de remodelleringsfase.
Als je je lichaam voldoende rusttijd geeft om te herstellen, zorg je ervoor dat je lichaam genezen, gezond, sterker en klaar is om weer te gaan trainen.
DOELSTELLING
Een ander belangrijk onderdeel van je programma zou het stellen van doelen moeten zijn. Auteur Lewis Carroll illustreerde dit concept het beste in zijn roman Alice avonturen in Wonderland. Alice, wanneer ze op een kruispunt komt, weet niet welke kant ze op moet. Ze vraagt de Cheshire-kat welke kant ze op moet. De Cheshire-kat vraagt haar waar ze heen gaat. Ze antwoordt dat het haar niet zoveel kan schelen. De kat antwoordt dan dat het niet uitmaakt welke kant ze op gaat. Deze diepgaande interactie is de reden waarom we doelen stellen.
Als we niet weten waar we heen gaan, maakt het niet uit wat we doen om daar te komen.
Het is van het allergrootste belang om doelen te stellen. Neem even de tijd en denk na over wat voor soort voetballer je wilt zijn. Wat zijn uw huidige sterke en zwakke punten. Waar wil je heen en hoe ga je daar komen. Schrijf deze op, zodat uw trainingsprogramma gericht kan zijn. Misschien wil je sneller, sterker, slimmer worden of aan je balcontrole of schieten werken. Als je eenmaal je doelen hebt gesteld, is dat nog maar de helft. U moet een meetbare basislijn vaststellen. Zonder basislijn weet je niet waar je staat. Je hebt een startpunt nodig. Meet je snelheid, kracht of voetbaltechnieken die je wilt verbeteren. Dit zal uw basislijn zijn voor elk van uw doelen. Zorg ervoor dat u ze minstens tweemaal per maand meet, zodat u weet of uw trainingsprogramma effectief is of aanpassing behoeft. Het simpelweg gebruiken van maatstaven als winst en verlies is een geweldig teamdoel, maar het stellen van specifieke microdoelen zal je helpen een elitespeler te worden.
Je trainingsprogramma voor voetbalontwikkeling kan bestaan uit hardloopoefeningen, gewichten, balbehandeling en zelfs flexibiliteit en balans. Ongeacht de positie of het spelniveau moet u een regime ontwikkelen dat is afgestemd op het bereiken van de doelen die u zich stelt. Dit heet training met intentie. Zonder intentie zul je net als Alice zijn, doelloos door wonderland lopen.
TRAINING
Mijn advies voor een beginnende of beginnende speler is om 3 tot 4 dagen per week gedurende 30 - 45 minuten te trainen, en voor zeer serieuze spelers 4 tot 5 dagen per week gedurende 1 – 2 uur. Zorg ervoor dat u uzelf gedurende de week 1 tot 2 dagen vrij geeft voor voldoende rust en herstel. Als u te pijnlijk of vermoeid bent, weet u dat uw rust waarschijnlijk niet lang genoeg heeft geduurd. Als je bijvoorbeeld sprints of liften met een hoog volume of een hoog draagvermogen doet, heb je tussen de 48 en 72 uur rust nodig voordat je dat soort trainingen met hoge intensiteit weer kunt doen.
Een van de voordelen van een robuust trainingsprogramma van hoge kwaliteit is dat het je conditie tijdens de wedstrijd verbetert. Je zult zien dat als je consistent bent, je je prestaties tijdens de wedstrijd verbetert. Je zult sneller zijn, betere aanrakingen hebben en niet zo snel vermoeid raken.
MIJN GEREEDSCHAPSKIST
Een aantal van de hulpmiddelen die ik gebruik als kracht- en conditiemanagement bij het trainen van mijn atleten zijn kegels, hindernissen, ladders, behendigheidspalen en weerstandsbanden. Trainen met dit soort prestatieapparatuur kan het verschil zijn tussen een effectief en boeiend programma en een algemeen of saai programma. Onthoud dat trainen moeilijk moet zijn, maar ook leuk.
De meeste spelers zien op jonge leeftijd het fysieke fitnessgedeelte van de training over het hoofd en slaan deze over. De meeste georganiseerde trainingen zijn gericht op oefeningen met een voetbal. Hoewel dit erg belangrijk is, moet het passen in uw algemene trainingsprogramma. Als je hoofddoelen verband houden met voetbalvaardigheden, voeg dan op zijn minst een dynamische warming-up, sprinttraining en herstel toe om sneller te worden en de kans op blessures te voorkomen.
Het verbeteren van je vaardigheidsniveau als voetballer is cruciaal. Oefeningen gericht op balcontrole, schietnauwkeurigheid, voetenwerk en pasnauwkeurigheid kunnen allemaal deel uitmaken van een effectief voetbaltrainingsprogramma. Je kunt zelfs specifieke scenario's trainen, zoals de eerste aanraking, dribbelen, aanvallende bewegingen of verdedigende tactieken, om beter voorbereid te zijn op wedstrijdsituaties.
Rebounders, doelen, passen en finishen doelen zijn allemaal hulpmiddelen die kunnen verbeteren en verfijnen stem de vaardigheden af die nodig zijn om uw doelen te bereiken. Eén bedrijf dat ik vertrouw is QUICKPLAY. Ze hebben een groot assortiment prestatie- en vaardigheidstrainingproducten die betaalbaar, draagbaar en duurzaam zijn.
Een trainingselement dat de afgelopen jaren centraal heeft gestaan is cgnitieve training vanwege zijn vermogen om help atleten slimmer strategisch te denken op het veld. Verschillende oefeningen en oefeningen kunnen een goede besluitvorming, actief denken en een snellere reactietijd versterken. QUICKPLAY werkt samen met cognitieve gigant BlazePod om een Smart Rebounder te creëren. Met dit nieuwe reboundboard kun je tegelijkertijd je fysieke en cognitieve vaardigheden trainen. Door op deze manier te trainen, zul je sneller denken en bewegen dan je ooit voor mogelijk had gehouden en de tactische kennis vergroten die je nodig hebt om je een voorsprong te geven op je tegenstanders.
QUICKPLAY heeft ook Cognitieve kegeltjes die in verschillende kleuren verkrijgbaar zijn en unieke nummers hebben. Dit zijn enkele van mijn favoriete kegels, omdat ik als manager een speler kan vertellen dat hij naar een kleur of een nummer moet gaan en hij/zij accuraat en snel moet reageren. Deze cognitieve hulpmiddelen vergroten je hersencapaciteiten, waarvan onderzoeken hebben aangetoond dat ze zichtbaar zijn bij 's werelds beste voetballers.
Fysieke en cognitieve fitheid zijn waardevolle kenmerken van topvoetballers en kunnen al vroeg worden ontwikkeld als onderdeel van een goed trainingsprogramma.
Om een geweldige voetballer te zijn, onthoud het volgende:
- Stel meetbare doelen
- Stel basislijnen vast voor elk doel en meet voortdurend de voortgang
- Train met de bedoeling
- Train je fysieke en cognitieve vaardigheden (lichaam en hersenen)
- Zorg ervoor dat je herstelt
- Training van voetbalspecifieke scenario's
- Gebruik prestatietools (kegels, rebounders, hindernissen)
Als je bereid bent je best te doen en consistent te zijn, beloof ik je dat je de vruchten zult plukken op de wedstrijddag!
-- Manager Cummings
Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings is een kracht- en conditiecoach in San Diego, CA. Al meer dan 20 jaar coacht hij Olympische en professionele atleten tot jeugdatleten. Daarnaast is hij gecertificeerd Revalidatiespecialist en Hersentrainer. Hij heeft een passie voor het verbeteren van de prestaties van alle atleten."