Come atleta o manager, dovresti sempre cercare modi per migliorare le tue prestazioni o quelle dei tuoi atleti. La velocità è una delle caratteristiche di prestazione più importanti che dovresti cercare di migliorare. Un luogo comune è che non puoi allenare la velocità e che o sei veloce o non lo sei.
Sono qui per dirti che non è così: puoi allenare la Velocità! Puoi diventare più veloce!
Speriamo che alla fine di questo articolo conoscerai una delle tecniche che i manager e gli atleti di successo utilizzano per aumentare la loro capacità di velocità.
Uno dei modi migliori per allenare la velocità è attraverso il Resisted Speed Training. L'allenamento di resistenza, combinato con sprint ed esercizi su misura per una particolare attività o lavoro, mira ad aumentare la qualità e la velocità del movimento.
Per la maggior parte degli sport, in particolare calcio, rugby, baseball, basket, tennis e lacrosse, è fondamentale raggiungere un'elevata velocità massima di sprint.
Allenamento di velocità con resistenza
Fino ad oggi, la maggior parte dei programmi di allenamento atletico utilizza pesi liberi e sollevamenti olimpici (Clean, Jerk, Snatch) per i loro esercizi di allenamento di forza e velocità ad alta intensità. Questi sollevamenti "di potenza" combinano forza e velocità. Sono efficaci perché migliorano la forza muscolare e la capacità di spostare carichi pesanti rapidamente. Ciò si traduce in un aumento del potenziale di un atleta di essere più potente e muoversi più velocemente. Pensa a un veicolo con un motore di grandi dimensioni; può produrre più cavalli di un veicolo con un motore più piccolo.
Tuttavia, molti manager si stanno orientando verso l'allenamento della velocità con resistenza perché la maggior parte dell'allenamento di potenza che viene svolto in palestra ha un verticale forza enfasi (su e giù). Un atleta che ha bisogno di correre veloce deve allenare questi movimenti di potenza con una prevalentemente orizzontale enfasi. (da un lato all'altro) Correre velocemente significa spingere il terreno giù e indietro/via per produrre forza-velocità orizzontale, non semplicemente verso il basso.
Uno degli altri vantaggi dell'allenamento di velocità con resistenza, piuttosto che allenarsi per la velocità in palestra, è che puoi concentrarti sulle diverse fasi dello sprint. La fase di accelerazione è tutto ciò che accade prima di raggiungere la velocità massima. La velocità massima è anche chiamata velocità assoluta O velocità massima.
Specificità della formazione
La ricerca mostra che l'allenamento di velocità con resistenza dovrebbe imitare il tipo di movimento sportivo ma con una resistenza aggiunta. Esistono vari modi per creare resistenza. La resistenza può derivare da una fascia elastica, dal traino o dalla spinta di una slitta zavorrata, da un paracadute, dall'indossare un giubbotto zavorrato o dallo sprint in salita. Ma per ottenere i migliori risultati dalla specificità, i tuoi schemi di movimento dovrebbero rimanere simili a quelli eseguiti senza carico o senza resistenza.
Sebbene sia stato dimostrato che i programmi di allenamento della forza ad alta intensità (potenza, pliometria) hanno successo nel migliorare tratti di prestazione come la velocità, il concetto di specificità dell'allenamento afferma che per ottenere i migliori risultati, gli esercizi devono tentare di imitare da vicino i requisiti del rispettivo attività non scaricata.
Uno studio che ha esaminato gli effetti dell'allenamento di velocità con resistenza rispetto all'allenamento di potenza tradizionale ha mostrato che c'erano miglioramenti maggiori nelle prestazioni di sprint e nella cinematica della corsa (velocità di sprint più elevata, lunghezza del passo, tempo di contatto con il suolo più breve) con l'allenamento di velocità con resistenza. Questo è il risultato della forza-velocità dell'allenamento orizzontale e non della forza-velocità verticale.
Come farlo
L'allenamento di velocità con resistenza comporta il lavoro contro una forza di resistenza, come una slitta, un paracadute o una fascia elastica, mentre si eseguono esercizi e sprint. La resistenza aggiunta costringe l'atleta a lavorare di più per muoversi più velocemente, il che aiuta a migliorare la velocità complessiva, la tecnica e il profilo di potenza.
Gli studi hanno dimostrato che alcuni dei benefici del traino di una slitta possono giovare alle diverse fasi dello sprint. L'allenamento della fase di accelerazione dovrebbe essere eseguito con una slitta che pesa più del 20% del peso corporeo, ma non abbastanza pesante da compromettere la forma e la tecnica corrette. Consiglio di usare un'imbracatura piuttosto che una cintura per rinforzare l'angolazione del busto e il controllo della linea mediana.
I vantaggi della fase di accelerazione sono: maggiore forza di contatto con il terreno, maggiore forza e spinta delle gambe, controllo dell'angolo del busto e oscillazione bassa della parte posteriore delle gambe.
L'allenamento della fase di velocità massima dovrebbe essere eseguito con una slitta che pesi meno del 20% del peso corporeo, per non compromettere la forma e la tecnica corrette.
I vantaggi della fase di massima velocità sono: riduzione del tempo di contatto con il suolo, busto eretto e movimento ciclico delle gambe.
Vorrei ribadirlo: questo tipo di stimolo allenante deve essere eseguito senza indurre cambiamenti dannosi nella tecnica dello sprint.
Sebbene la fase di accelerazione sia particolarmente rilevante negli sport che prevedono brevi raffiche di velocità, come il tennis, le prestazioni di accelerazione e la velocità massima di sprint sono qualità separate e specifiche. Dovrebbero essere allenate individualmente e idealmente in giorni separati.
Benefici
L'allenamento di velocità con resistenza non solo porta a un miglioramento della forza muscolare nella parte inferiore del corpo, ma rafforza anche la coordinazione, l'agilità e l'equilibrio. Il tuo busto, le spalle e i fianchi devono tutti mantenere un equilibrio coordinato tra stabilità e mobilità.
Uno studio ha dimostrato che l'allenamento di velocità con resistenza ha anche benefici per la salute mentale oltre ai miglioramenti fisici, poiché richiede attenzione e concentrazione per eseguire correttamente ogni esercizio. Spingendoti durante ogni esercizio o sprint, ti stai sfidando mentalmente, oltre che fisicamente, e allo stesso tempo stai imparando di più sulla capacità del tuo corpo di controllare le prestazioni. Non sorprende che molti atleti trovino questo tipo di allenamento incredibilmente utile nella loro ricerca di prestazioni migliori. Detto questo, è importante notare che ogni ripetizione di allenamento di velocità con resistenza avviene in brevi periodi con tecnica corretta e adeguato riposo nel mezzo.
Dopo appena quattro settimane di allenamento, numerosi studi che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento della velocità contro resistenza hanno riscontrato miglioramenti significativi nella forza delle articolazioni, nella velocità di sviluppo della forza, nell'equilibrio, nella postura e nel controllo della linea mediana.
Il principio di allenamento specifico deve essere seguito per massimizzare i benefici dell'allenamento di velocità con resistenza. La ricerca sui programmi di allenamento di velocità con resistenza che aderiscono alla specificità dell'esercizio ha dimostrato un grande adattamento alle prestazioni in gara. In conformità con il principio di specificità dell'allenamento, i protocolli di allenamento di velocità con resistenza sono diventati popolari nei regimi di allenamento di sprint. La correlazione tra MPH aumentato e tempi di sprint ridotti è evidente. Il successo di questi regimi ha convalidato superfici inclinate, giubbotti zavorrati, paracaduti, slitte e fasce elastiche come mezzi adeguati per aumentare la resistenza al carico.
Uno studio ha dimostrato che dopo sei settimane di allenamento di velocità contro resistenza, sotto forma di trazione di una slitta con un'imbracatura, gli atleti avevano migliorato le loro prestazioni di velocità del 30% in più rispetto al gruppo di controllo passivo che aveva eseguito lo stesso regime di allenamento senza resistenza.
L'allenamento di velocità con resistenza è un modo efficace per gli atleti di sviluppare livelli maggiori di potenza ed esplosività in campo o in campo. Aiuterà gli sprinter a correre più velocemente e gli atleti sportivi a giocare le loro posizioni in modo più forte e veloce. Che tu utilizzi un'imbracatura e una slitta, una cintura e un elastico, un giubbotto zavorrato o che tu corra in salita, l'allenamento di velocità con resistenza è qualcosa che dovresti assolutamente includere nel tuo programma di allenamento se vuoi diventare più veloce o allenare altri a diventare più veloci.
Michele Cummings
"Michael Cummings è un responsabile di forza e condizionamento a San Diego, CA. Per oltre 20 anni, ha gestito atleti olimpici e professionisti fino ai giovani atleti. È anche uno specialista certificato in riabilitazione e un Brain Trainer. È appassionato di migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."