Come atleta o manager, dovresti sempre cercare modi per migliorare le tue prestazioni o quelle dei tuoi atleti. La velocità è una delle caratteristiche prestazionali più importanti che dovresti cercare di migliorare. Un malinteso comune è che non puoi allenare la velocità e che o sei veloce o non lo sei.
Sono qui per dirti che non è così: puoi allenare la velocità! Puoi diventare più veloce!
Ci auguriamo che, alla fine di questo articolo, conoscerai una delle tecniche utilizzate dai manager e dagli atleti di successo per aumentare la loro capacità di velocità.
Uno dei modi migliori per allenare la velocità è attraverso l'allenamento a velocità resistita. L’allenamento di resistenza, combinato con sprint ed esercizi su misura per una particolare attività o lavoro, mira ad aumentare la qualità e la velocità del movimento.
Per la maggior parte degli sport, in particolare calcio, rugby, baseball, basket, tennis e lacrosse, è fondamentale raggiungere un'elevata velocità massima di sprint.
Allenamento a velocità resistente
A tutt'oggi, la maggior parte dei programmi di preparazione atletica utilizzano pesi liberi e sollevamenti olimpici (Clean, Jerk, Snatch) per gli esercizi di allenamento di forza e velocità ad alta intensità. Questi sollevamenti "potenti" combinano forza e velocità. Sono efficaci perché migliorano la forza muscolare e la capacità di spostare rapidamente carichi pesanti. Ciò si traduce in un aumento del potenziale di un atleta per essere più potente e muoversi più velocemente. Pensa a un veicolo con un motore di grandi dimensioni; può produrre più potenza di un veicolo con un motore più piccolo.
Tuttavia, molti manager si stanno orientando verso l'allenamento a velocità resistita perché la maggior parte dell'allenamento di potenza svolto in palestra ha un'enfasi sulla forza verticale (su e giù). Un atleta che ha bisogno di correre veloce deve allenare questi movimenti di potenza con un'enfasi prevalentemente orizzontale. (da un lato all'altro) Correre veloce significa spingere il terreno verso il basso e indietro/lontano per produrre una forza-velocità orizzontale, non semplicemente verso il basso.
Uno degli altri vantaggi dell'allenamento a velocità resistita, piuttosto che dell'allenamento per la velocità in palestra, è che puoi concentrarti sulle diverse fasi dello sprint. La fase di accelerazione è tutto ciò che accade prima di raggiungere la velocità massima. La velocità massima viene anche definita velocità assoluta o velocità massima.
Specificità dell'allenamento
La ricerca mostra che l'allenamento di velocità con resistenza dovrebbe imitare il tipo di movimento sportivo ma con una maggiore resistenza. Esistono vari modi per creare resistenza. La resistenza può provenire da un elastico, trainando o spingendo una slitta zavorrata, un paracadute, indossando un giubbotto zavorrato o facendo uno sprint in salita. Ma per ottenere i migliori risultati dalla specificità, i tuoi schemi di movimento dovrebbero rimanere simili a quelli eseguiti senza carico o senza resistenza.
Sebbene i programmi di allenamento per la forza ad alta intensità (potenza, pliometria) abbiano dimostrato di essere efficaci nel migliorare caratteristiche prestazionali come la velocità, il concetto di specificità dell'allenamento afferma che, per ottenere i migliori risultati, gli esercizi devono tentare di imitare da vicino i requisiti di la rispettiva attività scaricata.
Uno studio che ha esaminato gli effetti dell'allenamento a velocità resistente rispetto all'allenamento di potenza tradizionale ha mostrato che ci sono stati miglioramenti maggiori nelle prestazioni dello sprint e nella cinematica della corsa (velocità dello sprint più elevata, lunghezza del passo, tempo di contatto con il suolo più breve) con l'allenamento a velocità resistente. Questo è il risultato della forza-velocità dell'allenamento orizzontale e non della forza-velocità verticale.
Come farlo
L'allenamento a velocità resistente prevede il lavoro contro una forza resistente, ad esempio una slitta, un paracadute o un elastico durante l'esecuzione di esercizi e sprint. La resistenza aggiuntiva costringe l'atleta a lavorare di più per muoversi più velocemente, il che aiuta a migliorare la velocità, la tecnica e il profilo di potenza complessivi.
Gli studi hanno dimostrato che alcuni dei vantaggi del traino di una slitta possono favorire le diverse fasi dello sprint. L'allenamento della fase di accelerazione dovrebbe essere effettuato con una slitta che pesa più del 20% del peso corporeo ma non abbastanza pesante da compromettere la forma e la tecnica corrette. Consiglio di utilizzare un'imbracatura anziché una cintura per rafforzare il controllo dell'angolo del busto e della linea mediana.
I vantaggi della fase di accelerazione sono: maggiore forza di contatto con il suolo, forza e spinta delle gambe, controllo dell'angolo del busto e oscillazione bassa della gamba posteriore.
L'allenamento della fase di velocità massima dovrebbe essere eseguito con una slitta che pesa meno del 20% del peso corporeo per non interrompere la forma e la tecnica corrette.
I vantaggi della fase di velocità massima sono: tempo di contatto con il suolo ridotto, busto eretto e movimento ciclico delle gambe.
Consentitemi di ribadire: questo tipo di stimolo allenante deve essere effettuato senza indurre cambiamenti dannosi nella tecnica dello sprint.
Sebbene la fase di accelerazione sia particolarmente rilevante negli sport che prevedono brevi scatti di velocità, come il tennis, le prestazioni di accelerazione e la velocità massima dello sprint sono qualità separate e specifiche. Dovrebbero essere formati individualmente e idealmente in giorni separati.
Vantaggi
L'allenamento di velocità con resistenza non solo porta a un miglioramento della forza muscolare nella parte inferiore del corpo, ma rafforza anche la coordinazione, l'agilità e l'equilibrio. Il busto, le spalle e i fianchi devono mantenere un equilibrio coordinato tra stabilità e mobilità.
Uno studio ha dimostrato che l'allenamento di velocità con resistenza apporta anche benefici alla salute mentale oltre ai miglioramenti fisici poiché richiede attenzione e concentrazione per eseguire correttamente ogni esercizio. Spingendoti durante ogni esercizio o sprint, metti alla prova te stesso mentalmente e fisicamente, imparando anche di più sulla capacità del tuo corpo di controllare le prestazioni. Non sorprende che molti atleti trovino questo tipo di allenamento incredibilmente utile nella loro ricerca di prestazioni migliori. Detto questo, è importante notare che ogni ripetizione dell’allenamento a velocità resistita avviene in brevi periodi con la tecnica corretta e un adeguato riposo intermedio.
Dopo sole quattro settimane di allenamento, numerosi studi che hanno esaminato gli effetti dell'allenamento a velocità con resistenza hanno riscontrato miglioramenti significativi nella forza articolare, nella velocità di sviluppo della forza, nell'equilibrio, nella postura e nel controllo della linea mediana.
È necessario seguire il principio dell'allenamento per specificità per massimizzare i benefici dell'allenamento a velocità resistita. La ricerca sui programmi di allenamento per la velocità resistente che aderiscono alla specificità dell’esercizio ha dimostrato un grande adattamento alle prestazioni in partita. In conformità con il principio della specificità dell’allenamento, i protocolli di allenamento a velocità resistita sono diventati popolari all’interno dei regimi di allenamento per lo sprint. La correlazione tra l’aumento dell’MPH e la diminuzione dei tempi di sprint è evidente. Il successo di questi regimi ha convalidato superfici inclinate, giubbotti zavorrati, paracadute, slitte e fasce elastiche come mezzi adeguati per aumentare la resistenza al carico.
Uno studio ha dimostrato che dopo sei settimane di allenamento di velocità con resistenza tirando una slitta con un'imbracatura, gli atleti hanno migliorato le loro prestazioni di velocità del 30% in più rispetto al gruppo di controllo passivo che ha eseguito lo stesso regime di allenamento senza resistenza.
L'allenamento di velocità con resistenza è un modo efficace per gli atleti di sviluppare maggiori livelli di potenza ed esplosività in campo. Aiuterà i velocisti a correre più velocemente e gli atleti sportivi a svolgere le loro posizioni più forti e più veloci. Sia che utilizzi un'imbracatura e una slitta, una cintura e un elastico, un giubbotto zavorrato o corri in salita, l'allenamento a velocità resistita è qualcosa che dovresti assolutamente includere nel tuo programma di allenamento se vuoi diventare più veloce o allenare gli altri a diventare più veloci.
Michael Cummings
"Michael Cummings è un manager di forza e condizionamento fisico a San Diego, California. Per più di 20 anni ha gestito atleti olimpici e professionisti fino agli atleti giovanili. È anche uno specialista di riabilitazione certificato e Brain Trainer. La sua passione è migliorare le prestazioni di tutti gli atleti."