En tant qu'athlète ou manager, vous devez toujours chercher à améliorer vos performances ou celles de vos athlètes. La vitesse est l'une des caractéristiques de performance les plus importantes à améliorer. Une idée fausse courante est que la vitesse ne peut pas être travaillée et que l'on est rapide ou non.
Je suis là pour vous dire que ce n'est pas le cas. Vous pouvez entraîner votre vitesse ! Vous pouvez devenir plus rapide !
Nous espérons qu’à la fin de cet article, vous connaîtrez l’une des techniques que les managers et les athlètes à succès utilisent pour augmenter leur capacité de vitesse.
L'entraînement de vitesse en résistance est l'un des meilleurs moyens d'améliorer sa vitesse. L'entraînement en résistance, associé à des sprints et à des exercices adaptés à une activité ou un travail particulier, vise à améliorer la qualité et la vitesse des mouvements.
Pour la plupart des sports, notamment le football, le rugby, le baseball, le basket-ball, le tennis et la crosse, il est crucial d’atteindre une vitesse de sprint maximale élevée.
Entraînement de vitesse en résistance
Aujourd'hui encore, la plupart des programmes d'entraînement sportif utilisent des poids libres et des mouvements olympiques (épaulé-jeté, arraché) pour leurs exercices de force et de vitesse à haute intensité. Ces exercices de puissance allient force et vitesse. Ils sont efficaces car ils améliorent la force musculaire et la capacité à déplacer rapidement des charges lourdes. Cela se traduit par une augmentation du potentiel de l'athlète à gagner en puissance et en vitesse. Imaginez un véhicule équipé d'un gros moteur : il peut produire plus de chevaux qu'un véhicule équipé d'un moteur plus petit.
Cependant, de nombreux managers se tournent vers l'entraînement de vitesse avec résistance, car la plupart des entraînements de puissance effectués dans une salle de sport ont un verticale accentuation de la force (de haut en bas). Un athlète qui doit courir vite doit travailler ces mouvements de puissance avec une horizontal accentuation. (d'un côté à l'autre) Courir vite, c'est pousser le sol vers le bas et vers l'arrière/loin pour produire une force-vitesse horizontale, pas simplement vers le bas.
L'un des autres avantages de l'entraînement de vitesse avec résistance, par rapport à l'entraînement de vitesse en salle, est de pouvoir se concentrer sur les différentes phases du sprint. La phase d'accélération correspond à tout ce qui se passe avant d'atteindre la vitesse maximale. La vitesse maximale est également appelée vitesse absolue ou vitesse de pointe.
Spécificité de la formation
Des recherches montrent que l'entraînement de vitesse avec résistance doit imiter le type de mouvement sportif, mais avec une résistance accrue. Il existe différentes manières de créer de la résistance. Celle-ci peut provenir d'un élastique, du remorquage ou de la poussée d'un traîneau lesté, d'un parachute, du port d'un gilet lesté ou d'un sprint en montée. Cependant, pour obtenir les meilleurs résultats en termes de spécificité, vos mouvements doivent rester similaires à ceux effectués sans charge ni résistance.
Bien qu'il ait été démontré que les programmes d'entraînement en force à haute intensité (puissance, pliométrie) réussissent à améliorer les caractéristiques de performance comme la vitesse, le concept de spécificité de l'entraînement stipule que pour obtenir les meilleurs résultats, les exercices doivent tenter d'imiter étroitement les exigences des programmes respectifs. activité déchargée.
Une étude comparant les effets de l'entraînement de vitesse avec résistance à ceux de l'entraînement de puissance traditionnel a montré des améliorations plus importantes des performances de sprint et de la cinématique de course (vitesse de sprint plus élevée, longueur de foulée plus longue, temps de contact au sol plus court) avec l'entraînement de vitesse avec résistance. Ceci résulte d'un entraînement force-vitesse horizontal et non d'un entraînement force-vitesse vertical.
Comment faire
L'entraînement de vitesse avec résistance consiste à travailler contre une force de résistance, comme une luge, un parachute ou un élastique, lors d'exercices de course et de sprint. Cette résistance supplémentaire oblige l'athlète à travailler plus dur pour aller plus vite, ce qui contribue à améliorer sa vitesse, sa technique et sa puissance globales.
Des études ont montré que tirer une luge peut bénéficier aux différentes phases du sprint. L'entraînement à l'accélération doit se faire avec une luge pesant plus de 20 % de votre poids corporel, mais pas assez lourde pour perturber la technique et la posture. Je recommande d'utiliser un harnais plutôt qu'une ceinture pour renforcer l'angle du torse et le contrôle de la ligne médiane.
Les avantages de la phase d'accélération sont : une force de contact au sol accrue, la force et la motivation des jambes, le contrôle de l'angle du torse et un balancement bas de la jambe arrière.
L'entraînement de la phase de vitesse maximale doit être effectué avec un traîneau pesant moins de 20 % de votre poids corporel afin de ne pas perturber la forme et la technique appropriées.
Les avantages de la phase de vitesse maximale sont : un temps de contact au sol réduit, un torse droit et un mouvement cyclique des jambes.
Permettez-moi de le répéter : ce type de stimulus d’entraînement doit être réalisé sans induire de changements préjudiciables dans la technique de sprint.
Bien que la phase d'accélération soit particulièrement pertinente dans les sports impliquant de brèves pointes de vitesse, comme le tennis, la performance d'accélération et la vitesse maximale de sprint sont des qualités distinctes et spécifiques. Elles doivent être travaillées individuellement, idéalement sur des jours différents.
Avantages
L'entraînement de vitesse en résistance améliore non seulement la force musculaire du bas du corps, mais renforce également la coordination, l'agilité et l'équilibre. Votre torse, vos épaules et vos hanches doivent maintenir un équilibre coordonné entre stabilité et mobilité.
Une étude a montré que l'entraînement de vitesse en résistance présente également des bienfaits pour la santé mentale, en plus des améliorations physiques, car il exige concentration et attention pour exécuter correctement chaque exercice. En vous surpassant à chaque exercice ou sprint, vous vous mettez au défi, tant mentalement que physiquement, tout en apprenant à mieux contrôler vos performances. Il n'est pas surprenant que de nombreux athlètes trouvent ce type d'entraînement extrêmement utile dans leur quête d'amélioration de leurs performances. Cela dit, il est important de noter que chaque répétition d'entraînement de vitesse en résistance se déroule en courtes séquences, avec une technique correcte et un repos suffisant entre chaque répétition.
Après seulement quatre semaines d’entraînement, de nombreuses études examinant les effets de l’entraînement de vitesse avec résistance ont toutes constaté des gains significatifs en termes de force articulaire, de taux de développement de la force, d’équilibre et de posture et de contrôle de la ligne médiane.
Le principe de spécificité de l'entraînement doit être respecté pour maximiser les bénéfices de l'entraînement de vitesse avec résistance. Les recherches sur les programmes d'entraînement de vitesse avec résistance respectant la spécificité de l'exercice ont démontré une excellente adaptation aux performances en match. Conformément à ce principe, les protocoles d'entraînement de vitesse avec résistance sont devenus populaires dans les programmes d'entraînement de sprint. La corrélation entre l'augmentation de la vitesse en km/h et la diminution des temps de sprint est évidente. Le succès de ces programmes a validé l'utilisation de surfaces inclinées, de gilets lestés, de parachutes, de traîneaux et de bandes élastiques comme moyens efficaces pour augmenter la résistance aux charges.
Une étude a montré qu’après six semaines d’entraînement de vitesse avec résistance, consistant à tirer un traîneau avec un harnais, les athlètes avaient amélioré leurs performances de vitesse de 30 % de plus que le groupe témoin passif qui avait suivi le même programme d’entraînement sans résistance.
L'entraînement de vitesse en résistance est un moyen efficace pour les athlètes de développer leur puissance et leur explosivité sur le terrain. Il permet aux sprinteurs de courir plus vite et aux athlètes de jouer leurs positions plus efficacement et plus rapidement. Que vous utilisiez un harnais et un traîneau, une ceinture et un élastique, un gilet lesté ou que vous couriez en montée, l'entraînement de vitesse en résistance est un élément essentiel à inclure dans votre programme d'entraînement si vous souhaitez progresser ou entraîner d'autres athlètes à progresser.
Michael Cummings
Michael Cummings est responsable de la force et du conditionnement physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il encadre des athlètes olympiques, des professionnels et des jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et en entraînement cérébral. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes.