Les meilleurs footballeurs du monde savent que la clé du succès et du nombre de victoires réside dans une bonne santé. Cela passe par la concentration et un entraînement adapté. La santé physique et mentale est essentielle pour les footballeurs de tous niveaux, du débutant au professionnel. Un programme d'entraînement efficace adopte une approche globale. Il est suffisamment robuste pour inclure le développement des compétences footballistiques, ainsi que la force physique et mentale et la détermination. Votre programme doit non seulement vous aider à rester en forme, mais aussi vous apporter une compréhension approfondie de la performance et de la tactique du match.
L’un des éléments les plus importants, mais sous-estimés, d’un programme de qualité est Repos. Ceci est plus communément connu sous le nom de Récupération.
La récupération est l'un des principes fondamentaux de la méthodologie d'entraînement. Elle remplit deux rôles principaux :
- Suivi de l’adaptation d’un athlète à l’entraînement et au stress, afin que des stratégies de récupération appropriées puissent être déterminées.
- La sélection de techniques et de stratégies de récupération spécifiques pour minimiser toute fatigue résiduelle de l’entraînement et de la compétition.
Récupération - « Ce qui se passe ». Le processus réel par lequel un athlète surmonte, physiquement ou psychologiquement, le stress de l'entraînement.
Régénération - Les activités ou stratégies sont-elles conçues pour faciliter le processus de récupération ? Un plan, une formation, un volet ou une journée dédiés à la mise en œuvre de stratégies de régénération (passives ou actives) sont-ils mis en œuvre ?
Repos actif - Il s'agit d'un temps libre par rapport à l'entraînement régulier, complété par une activité physique non liée.
Repos - C'est du temps libre SANS AUCUNE formation.
FACTEURS DE STRESS
Plusieurs types de fatigue surviennent pendant l'entraînement et la compétition. L'un des plus évidents est la douleur ou la blessure. On parle alors de mécanique ou fatigue physiqueLa fatigue mécanique est l'usure des muscles et des structures de soutien comme les tendons, les ligaments, les os et les fascias. Un autre facteur de stress est fatigue métaboliqueCela se produit à la suite d’une « batterie faible » ou d’un épuisement de votre réserve d’énergie.
Il existe également d’autres types de fatigue qui sont plus difficiles à reconnaître. Fatigue neurologique est l'usure de votre système nerveux, cela se produit à la suite de calendriers de matchs fous, de voyages pour des tournois, de jonglage entre l'école et le sport, etc. Un autre type de facteur de stress difficile à identifier est fatigue psychologiqueCela se produit lorsque vous entendez de mauvaises nouvelles, avez des problèmes relationnels, des difficultés avec vos coéquipiers ou des difficultés à la maison, etc.
Tous ces facteurs de stress provoquent de la fatigue et vous empêchent d'atteindre vos meilleures performances. C'est pourquoi la récupération est un élément essentiel de votre programme d'entraînement.
J'aborderai plus en détail ces types de facteurs de stress dans un autre article, concentrons donc cette conversation sur la récupération après une fatigue mécanique ou musculaire.
LES MUSCLES GUÉRISSENT PAR PHASES
Après une séance d'entraînement ou une compétition, les tissus musculaires se dégradent et nécessitent du temps pour se régénérer. La première chose qui se produit est qu'ils entrent en phase de récupération. phase de réparation. Durant cette phase, votre corps nettoie les tissus surutilisés et endommagés. Une fois cette étape terminée, votre corps commence à créer de nouvelles fibres musculaires, et ainsi commence la phase de remodelage.
Accorder à votre corps suffisamment de temps de repos pour récupérer garantit qu’il est guéri, en bonne santé, plus fort et prêt à recommencer à s’entraîner.
ÉTABLISSEMENT D'OBJECTIFS
Un autre élément important de votre programme devrait être la définition d'objectifs. L'auteur Lewis Carroll a parfaitement illustré ce concept dans son roman : Les aventures d'Alice au pays des merveillesAlice, arrivée à un carrefour, ne sait plus où aller. Elle demande au chat du Cheshire où elle doit aller. Le chat du Cheshire lui demande où elle va. Elle répond que cela lui est égal. Le chat répond alors que cela n'a aucune importance. Cette interaction profonde est la raison pour laquelle nous nous fixons des objectifs.
Si nous ne savons pas où nous allons, peu importe ce que nous faisons pour y arriver..
Il est primordial de se fixer des objectifs. Prenez un instant pour réfléchir au type de footballeur que vous souhaitez devenir. Quelles sont vos forces et vos faiblesses actuelles ? Où souhaitez-vous aller et comment y parvenir ? Notez-les afin de cibler votre programme d'entraînement. Vous souhaitez peut-être gagner en vitesse, en force, en intelligence, ou encore améliorer votre contrôle de balle ou votre tir. Une fois vos objectifs fixés, ce n'est que la moitié du chemin. Vous devez établir une base de référence mesurable. Sans base de référence, impossible de savoir où vous en êtes. Il vous faut un point de départ. Mesurez votre vitesse, votre force ou les techniques de football que vous souhaitez améliorer. Ce sera votre base de référence pour chacun de vos objectifs. Assurez-vous de les mesurer au moins deux fois par mois afin de savoir si votre programme d'entraînement est efficace ou s'il doit être modifié. Utiliser simplement un indicateur comme les victoires et les défaites est un excellent objectif d'équipe, mais se fixer des micro-objectifs spécifiques vous aidera à devenir un joueur d'élite.
Votre programme de développement footballistique peut inclure des exercices de course, de musculation, de maniement de balle, et même de souplesse et d'équilibre. Quel que soit votre poste ou votre niveau de jeu, vous devez élaborer un programme adapté pour atteindre les objectifs que vous vous êtes fixés. C'est ce qu'on appelle formation avec intention. Sans intention, vous serez comme Alice, marchant sans but, au pays des merveilles.
ENTRAÎNEMENT
Mon conseil pour un joueur débutant est de s'entraîner 3 à 4 jours par semaine pendant 30 à 45 minutes, et pour les joueurs confirmés 4 à 5 jours par semaine pendant 1 à 2 heures. Accordez-vous un ou deux jours de repos par semaine pour bien récupérer. Si vous êtes trop courbaturé ou fatigué, c'est que votre repos n'a probablement pas été suffisant. Par exemple, si vous pratiquez des sprints ou des soulevés de terre à volume ou à charge élevés, vous aurez besoin de 48 à 72 heures de repos avant de reprendre ce type d'entraînement intensif.
L'un des avantages d'un programme d'entraînement solide et de qualité est qu'il améliorera votre condition physique avant les matchs. Vous constaterez qu'avec de la régularité, vous améliorerez vos performances en match. Vous serez plus rapide, aurez un meilleur toucher de balle et vous fatiguerez moins vite.
MA BOÎTE À OUTILS
Parmi les outils que j'utilise pour gérer la force et le conditionnement physique lors de l'entraînement de mes athlètes, on trouve des cônes, des haies, des échelles, des barres d'agilité et des bandes de résistance. S'entraîner avec ce type d'équipement de performance peut faire toute la différence entre un programme efficace et stimulant et un programme généralisé et ennuyeux. N'oubliez pas que l'entraînement doit être difficile, mais aussi amusant.
La plupart des jeunes joueurs négligent ou négligent la partie physique de l'entraînement. La plupart des entraînements organisés se concentrent sur des exercices avec un ballon de football. Bien que très important, cet aspect doit s'intégrer à votre programme d'entraînement global.Si vos principaux objectifs sont liés aux compétences footballistiques, ajoutez au moins un échauffement dynamique, un entraînement de sprint et une récupération afin d'aller plus vite et d'éviter les risques de blessure.
Améliorer ses compétences de footballeur est crucial. Des exercices axés sur le contrôle du ballon, la précision des tirs, le jeu de jambes et la précision des passes peuvent faire partie d'un programme d'entraînement efficace. Vous pouvez même vous entraîner sur des situations spécifiques comme le premier contact, le dribble, les mouvements offensifs ou les tactiques défensives pour mieux vous préparer aux situations de match.
Rebondisseurs, objectifs, passer et finir cibles sont autant d'outils qui peuvent améliorer et affiner les compétences nécessaires pour atteindre vos objectifs. Une entreprise en laquelle j'ai confiance est JEU RAPIDEIls proposent un large assortiment de produits de formation à la performance et aux compétences qui sont abordables, portables et durables.
Un élément de formation qui a pris une place centrale au cours des dernières années a été centraînement cognitif Pour sa capacité à aider les athlètes à réfléchir plus intelligemment et stratégiquement sur le terrain. Divers exercices peuvent renforcer la prise de décision, la réflexion active et une meilleure réactivité.
QUICKPLAY a également Cônes cognitifs Ils existent en différentes couleurs et portent des numéros uniques. Ce sont mes cônes préférés, car en tant qu'entraîneur, je peux demander à un joueur de se déplacer vers une couleur ou un numéro, et il doit réagir avec précision et rapidité. Ces outils cognitifs stimulent les capacités cérébrales, ce qui, selon des études, est visible chez les meilleurs footballeurs du monde.
La condition physique et cognitive sont des caractéristiques précieuses des joueurs de football d’élite et peuvent être développées très tôt si elles font partie d’un programme d’entraînement approprié.
Pour être un grand joueur de football, n'oubliez pas de :
- Fixez-vous des objectifs mesurables
- Établir des bases de référence pour chaque objectif et mesurer continuellement les progrès
- Entraînez-vous avec intention
- Entraînez vos capacités physiques et cognitives (corps et cerveau)
- Assurez-vous de récupérer
- Entraînement à des scénarios spécifiques au football
- Utiliser des outils de performance (cônes, rebondisseurs, haies)
Si vous êtes prêt à travailler dur et à être constant, je vous promets que vous en récolterez les fruits le jour du match !
-- Le directeur Cummings
Michael Cummings
www.coach-cummings.com
Michael Cummings est préparateur physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques, des athlètes professionnels et des jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et en préparation mentale. Il se passionne pour l'amélioration des performances de tous les athlètes.