Cómo crear un programa de entrenamiento de fútbol

Los mejores jugadores de fútbol del mundo saben que la clave del éxito y del número de partidos ganados pasa por estar sanos. Esto se logra con concentración y entrenamiento adecuado. La salud física y mental es fundamental para los futbolistas de todos los niveles; desde principiante hasta profesional. Un programa de formación eficaz considera un enfoque holístico de la formación. Es lo suficientemente sólido como para incluir el desarrollo de habilidades futbolísticas, así como la fuerza y ​​​​la fortaleza física y mental. Su programa no sólo debe ayudarle a mantenerse en forma y en forma, sino también proporcionarle rendimiento y conocimiento táctico del partido.

Uno de los componentes más importantes, aunque subestimado, de un programa de calidad es Descanso. Esto se conoce más comúnmente como Recuperación.

La recuperación es uno de los principios básicos de la metodología de formación. Tiene dos funciones principales:

1. Monitorear la adaptación de un atleta al entrenamiento y al estrés, para poder determinar las estrategias de recuperación adecuadas.
2. La selección de técnicas de recuperación específicas y estrategias para minimizar cualquier fatiga residual del entrenamiento y la competición.

Recuperación - “Qué sucede”. El proceso real de un atleta, física o psicológicamente, para superar el estrés del entrenamiento.

Regeneración - Son las actividades o estrategias diseñadas para ayudar a facilitar el proceso de recuperación. Un plan, capacitación, componente o día dedicado en el que se implementan estrategias de regeneración (pasivas o activas).

Descanso activo : es tiempo libre del entrenamiento regular, complementado con actividad física no relacionada.

Descanso - Es tiempo libre sin ningún entrenamiento.

ESTRESORES

Hay varios tipos de fatiga que ocurren durante el entrenamiento y la competencia. Uno obvio es dolor o lesión. Esto se llama mecánica o fatiga física. La fatiga mecánica es el desgaste de los músculos y las estructuras de soporte como tendones, ligamentos, huesos y fascias. Otro factor estresante es fatiga metabólica. Esto sucede como resultado de una “batería baja” o del agotamiento de su almacenamiento de energía.

También existen otros tipos de fatiga que son más difíciles de reconocer. La fatiga neurológica es el desgaste de tu sistema nervioso, esto sucede como resultado de horarios de partidos locos, viajes a torneos, hacer malabarismos entre la escuela y los deportes, etc. . Otro tipo de factor estresante difícil de identificar es fatiga psicológica. Esto sucede cuando escuchas malas noticias, tienes problemas en las relaciones, tienes problemas con tus compañeros de equipo o tienes problemas en casa, etc.

Todos estos factores estresantes causan fatiga y, a su vez, le impiden rendir al máximo. Estas son las razones por las que la recuperación es una parte tan importante de tu régimen de entrenamiento.

En otro artículo profundizaré más sobre este tipo de factores estresantes, así que centremos esta conversación en la recuperación de la fatiga mecánica o muscular.

LOS MÚSCULOS SE SANAN EN FASES

Después de descomponer el tejido muscular después de una sesión de entrenamiento o competencia, necesitan tiempo para sanar y recuperarse. Lo primero que pasa es que entran en una fase de reparación. En esta fase, su cuerpo limpia los tejidos dañados y usados ​​en exceso. Una vez que esto se completa, su cuerpo comienza a crear nuevas fibras musculares y así comienza la fase de remodelación.

Darle a su cuerpo suficiente tiempo de descanso para recuperarse garantiza que esté curado, saludable, más fuerte y listo para comenzar a entrenar nuevamente.

ESTABLECIMIENTO DE METAS

Otro componente importante de su programa debe ser la configuración GOAL. El autor Lewis Carroll ilustró mejor este concepto en su novela, Alicia en el país de las maravillas. Alice, al llegar a un cruce de caminos, no sabe qué camino tomar. Le pregunta al gato de Cheshire qué camino debe tomar. El gato de Cheshire le pregunta adónde va. Ella responde que no le importa mucho. El gato entonces responde que no importa en qué dirección vaya. Esta profunda interacción es la razón por la que configuramos GOAL.

Si no sabemos adónde vamos, entonces no importa lo que hagamos para llegar allí.

Es de suma importancia establecer GOALs. Tómate un minuto y piensa qué tipo de jugador de fútbol quieres ser. ¿Cuáles son sus fortalezas y debilidades actuales? ¿Adónde quieres ir y cómo vas a llegar allí? Anótelos para que su programa de entrenamiento pueda centrarse. Es posible que desees ser más rápido, más fuerte, más inteligente o trabajar en el control del balón o en los tiros. Una vez que haya configurado su GOAL, eso será solo la mitad. Debe establecer una línea de base mensurable. Sin una línea de base no puedes saber dónde te encuentras. Necesitas un punto de partida. Mide tu velocidad, fuerza o técnicas futbolísticas que quieras mejorar. Esta será su base para cada uno de sus GOAL. Asegúrate de medirlos al menos dos veces al mes para saber si tu programa de entrenamiento es efectivo o necesita modificaciones. Simplemente usar una métrica como victorias y derrotas es un gran equipo GOAL, pero establecer micro-GOAL específicos te ayudará a ser un jugador de élite.

Su programa de entrenamiento para el desarrollo del fútbol puede incluir ejercicios de carrera, pesas, manejo del balón e incluso flexibilidad y equilibrio. Independientemente de la posición o el nivel de juego, debes desarrollar un régimen adaptado para lograr los GOAL que establezcas. Esto se llama entrenar con intención. Sin intención, serás como Alicia, caminando sin rumbo por el país de las maravillas.

ENTRENAMIENTO

Mi consejo para un jugador principiante o novato es entrenar de 3 a 4 días por semana durante 30 a 45 minutos, y para jugadores muy serios de 4 a 5 días por semana durante 1 a 2 horas. Asegúrese de tomarse 1 o 2 días libres durante la semana para descansar y recuperarse adecuadamente. Si está demasiado adolorido o fatigado, sabe que su descanso probablemente no fue suficiente. Por ejemplo, si haces sprints o levantamientos de gran volumen o alta capacidad de carga, necesitarás entre 48 y 72 horas de descanso antes de volver a realizar ese tipo de entrenamiento de alta intensidad.

Uno de los beneficios de un programa de entrenamiento sólido y de calidad es que mejorará tu estado físico durante el partido. Verás que si eres constante mejorarás tu rendimiento en el partido. Serás más rápido, tendrás mejores toques y no te fatigarás tan rápido.

MI CAJA DE HERRAMIENTAS

Algunas de las herramientas que utilizo para controlar la fuerza y ​​el acondicionamiento cuando entreno a mis atletas son conos, vallas, escaleras, postes de agilidad y bandas de resistencia. Entrenar con este tipo de equipo de rendimiento puede marcar la diferencia entre un programa eficaz y atractivo y un programa generalizado o aburrido. Recuerde que entrenar debe ser duro, pero también divertido.

La mayoría de los jugadores a una edad temprana pasan por alto y se saltan la parte del entrenamiento de aptitud física. La mayoría de los entrenamientos organizados se centran en ejercicios con una pelota de fútbol. Si bien esto es muy importante, debe integrarse como parte de su programa de entrenamiento general. Si sus GOAL principales están relacionados con las habilidades futbolísticas, al menos agregue calentamiento dinámico, entrenamiento de velocidad y recuperación para ser más rápido y evitar la posibilidad de lesiones.

Mejorar tu nivel de habilidad como jugador de fútbol es crucial. Los ejercicios centrados en el control del balón, la precisión de los tiros, el trabajo de pies y la precisión de los pases pueden ser parte de un programa de entrenamiento de fútbol eficaz. Incluso puedes entrenar escenarios específicos, como el primer toque, el regate, los movimientos de ataque o las tácticas de defensa, para estar más preparado para situaciones de partido.

Rebotadores, GOALs, pases y remates objetivos son herramientas que pueden mejorar y perfeccionar las habilidades necesarias para que usted pueda lograr sus GOAL. Una empresa en la que confío es QUICKPLAY. Tienen una gran variedad de productos de entrenamiento de habilidades y rendimiento que son asequibles, portátiles y duraderos.

Un elemento de la formación que ha cobrado protagonismo en los últimos años ha sido centrenamiento cognitivo por su capacidad para ayudar a los atletas a pensar de forma más inteligente y estratégica en el campo. Varios ejercicios y ejercicios pueden reforzar la buena toma de decisiones, el pensamiento activo y un tiempo de reacción más rápido. QUICKPLAY se ha asociado con el gigante cognitivo BlazePod para crear un Smart Rebounder. Esta nueva tabla de rebote te ayudará a entrenar tus habilidades físicas y cognitivas al mismo tiempo. Un entrenamiento como este te hará pensar y moverte más rápido de lo que creías posible y mejorará el conocimiento táctico que necesitas para tener una ventaja sobre tus oponentes.

QUICKPLAY también tiene Conos cognitivos que vienen en varios colores y tienen números únicos. Estos son algunos de mis conos favoritos porque, como mánager, puedo decirle a un jugador que se mueva a un color o número y este tiene que reaccionar con precisión y rapidez. Estas herramientas cognitivas mejoran las capacidades cerebrales, algo que los estudios han demostrado que es visible en los mejores jugadores de fútbol del mundo.

La aptitud física y cognitiva son características valiosas de los jugadores de fútbol de élite y pueden desarrollarse desde el principio si forman parte de un programa de entrenamiento adecuado.

Para ser un gran jugador de fútbol recuerda:

• Establecer mensurables GOALs
• Establezca líneas de base para cada GOAL y mida continuamente el progreso
• Entrena con intención
• Entrena tus capacidades físicas y cognitivas (cuerpo y cerebro)
• Asegúrate de recuperar
• Escenarios de entrenamiento específicos de fútbol
• Utilizar herramientas de rendimiento (conos, reboteadores, vallas)

Si estás dispuesto a esforzarte y ser constante, ¡te prometo que cosecharás las recompensas el día del partido!

-- Gerente Cummings

Michael Cummings

www.coach-cummings.com

"Michael Cummings es entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento en San Diego, CA. Durante más de 20 años ha entrenado desde atletas olímpicos y profesionales hasta atletas juveniles. También es un especialista certificado en rehabilitación y entrenador cerebral. Le apasiona mejorar el rendimiento de todos los atletas."