Nicht genug Zeit, um sich zwischen den Spielen zu erholen?

In meinen über 20 Jahren Das Management ist eine ständige Beschwerde, die ich von meinen Athleten und ihren Eltern höre. Dies geschieht zu dieser Jahreszeit, wenn Die Spiele werden immer dichter aneinandergereiht und dieser volle Terminkalender lässt den Sportlern nicht genügend Zeit zur Erholung.

Hier sind ein paar Tipps, die Sie beachten sollten, wenn Sie versuchen, während Back-to-Back gesund zu bleiben Fußballspiele:

• Bleiben Sie hydriert: Trinken Sie viel Wasser vor, während und nach der Spiele, um hydriert zu bleiben und optimale Leistung aufrechtzuerhalten.
• Du bist, was du isst: Versorgen Sie Ihren Körper mit gesunden, ausgewogenen Mahlzeiten, die reich an Kohlenhydraten für Energie, Proteinen für die Muskelreparatur und gesunden Fetten sind. Leider essen Spitzensportler nach Wettkämpfen kein Fast Food.
• Aktive Erholung: Machen Sie leichte Übungen, Dehnungsübungen, Massagen und Atemtechniken, um Ihren Muskeln bei der Erholung zwischen den Spielen zu helfen.
• Schlafen Sie etwas: Streben Sie 7–9 Stunden erholsamen Schlaf pro Nacht an, um ausreichend Ruhe und Erholung zu gewährleisten. Meine Mittelschüler bekommen 10 Stunden und meine Oberschüler 8 Stunden.
• Richtiges Aufwärmen und Abkühlen: Führen Sie vor jedem Training dynamische Aufwärmübungen durch. Spiel und statisches Dehnen danach, um Verletzungen vorzubeugen und die Muskelflexibilität zu fördern.
• Hören Sie auf Ihren Körper: Wenn Sie sich übermäßig müde fühlen oder Schmerzen haben, ist es wichtig, sich auszuruhen und die Erholung zu priorisieren, um weitere Verletzungen zu vermeiden. Seien Sie offen mit Ihrem Manager, wenn Sie das Gefühl haben, dass eine Verletzung auftreten könnte. Versuchen Sie nicht, es durchzukauen!

ATME EINFACH

Das Timing ist sehr wichtig, wenn es um die Erholung geht. Sobald ein Spiel, Training ist vorbei, Sie möchten sofort mit der Erholung und Regeneration beginnen. Eine der Möglichkeiten, die ich meinen Athleten dabei anbiete, sind Atemtechniken. Dies kann auf dem Heimweg von einem Training oder Spiel.

Eine effektive Atemtechnik, die bei der Regeneration helfen kann, ist die sogenannte Zwerchfellatmung, auch bekannt als dreidimensionale Atmung oder Bauchatmung. So lasse ich meine Athleten sie üben:

• Suchen Sie sich nach einem Spiel einen bequemen und ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Die meisten meiner Athleten tun dies im Auto oder Bus mit Kopfhörern und hören entspannte Musik, nicht zu laut und mit einem nicht zu schnellen Beat.
• Legen Sie eine Hand auf Ihre Brust und die andere auf Ihren Bauch, direkt unter Ihren Brustkorb.
• Atmen Sie tief durch die Nase ein, sodass sich Ihr Bauch ausdehnt, während Sie Ihre Brust relativ ruhig halten.
• Atmen Sie langsam durch den Mund aus und ziehen Sie dabei sanft Ihren Bauch ein.
• Setzen Sie dieses tiefe Atemmuster einige Minuten lang fort und konzentrieren Sie sich bei jedem Atemzug auf das Heben und Senken Ihres Bauches.

Zwerchfellatmung kann die Entspannungsreaktion Ihres Körpers aktivieren, Stress abbauen und die Sauerstoffversorgung Ihrer Muskeln verbessern, was die Regeneration unterstützt. Üben Sie regelmäßig Atemtechniken, insbesondere nach intensiver körperlicher Aktivität, um Entspannung und Erholung zu fördern.

AUSBILDUNG & WIEDERHERSTELLUNG

Was das Training angeht, empfehle ich, sich auf Trainingsübungen mit geringerer Intensität zu konzentrieren, die Ihre Muskeln nicht zu sehr ermüden.Eingliederung Fußball-Bewegungsmuster mit Geschirre, Hürden, Leitern und Stangen Auch bei geringerer Geschwindigkeit und Intensität wird sich die Leistungsfähigkeit weiter verbessern. Achten Sie bei der Erholung und Regeneration auf eine ausgewogene Ernährung, ausreichende Flüssigkeitszufuhr, ausreichend Schlaf und aktive Regenerationsstrategien wie Foam Rolling und Eisbäder. Es ist außerdem wichtig, auf den eigenen Körper zu hören und die Trainingsintensität und das Trainingsvolumen entsprechend anzupassen, um Übertraining zu vermeiden.

Wie bereits erwähnt, ist es äußerst wichtig, sofort mit der Genesung zu beginnen, da dies Ihre Genesung verlängert. Die Heimfahrt sollte eine Erholungssitzung sein und nicht nur eine Heimfahrt.

Neben der Atmung können Massagen und Erholungshilfen die Muskelregeneration während der Auto- oder Flugfahrt unterstützen. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie diese in Ihren Reisealltag integrieren können.

• Massagerolle: Verwenden Sie eine tragbare Massagerolle zur Selbstmassage auf Reisen. Verwenden Sie eine Schaumstoffrolle am Flughafen oder an Raststätten. Dies kann helfen, Muskelverspannungen zu lindern und die Durchblutung zu verbessern.
• Massageball: Bringen Sie einen Massageball, Golfball oder Lacrosseball mit, um gezielt verspannte oder unangenehme Bereiche wie Füße, Hüften, Gesäß oder Schultern zu behandeln. Üben Sie damit Druck aus und lösen Sie Verspannungen im Sitzen.
• Kompressionsgetriebe: Tragen Sie Kompressionsstrümpfe oder -ärmel, um die Durchblutung zu verbessern und Schwellungen bei langem Sitzen zu reduzieren.
• Dehnen: Integrieren Sie sanfte Dehnübungen im Sitzen oder während der Pausen, um die Flexibilität zu erhalten und Steifheit vorzubeugen.
• Flüssigkeitszufuhr: Sorgen Sie für ausreichende Flüssigkeitszufuhr, indem Sie während der gesamten Reise viel Wasser trinken, um die Muskelregeneration und das allgemeine Wohlbefinden zu unterstützen.

Auf Reisen ist es wichtig, Bewegung, Flüssigkeitszufuhr und Erholungsstrategien zu priorisieren, um die negativen Auswirkungen von langem Sitzen und eingeschränkter Mobilität zu minimieren. Indem Sie diese Tipps und Hilfsmittel in Ihre Reiseroutine integrieren, können Sie die Erholung Ihres Körpers unterstützen und die Auswirkungen reisebedingter Muskelbelastungen minimieren.

Bei aufeinanderfolgenden Spielen und begrenzter Erholungszeit zwischendurch ist es wichtig, dass Sie leichte Trainingseinheiten oder eine Reihe von Bewegungen und Übungen durchführen, die Ihren Körper auf das nächste Spiel vorbereiten. Spiel durch Erhöhung Ihrer Herzfrequenz, Verbesserung der Durchblutung, Verbesserung der Mobilität und Aktivierung Ihrer fußballspezifische Muskeln. Ich empfehle, sich auf 4 Kategorien zu konzentrieren: Bewegungsvorbereitung, Prävention & Kraft, Cardio und Regeneration pro Sitzung.

BEWEGUNGSVORBEREITUNGSÜBUNGEN

VORBEREITUNG & Kraftübungen

CARDIO-ÜBUNGEN

REGENERATION & Erholungsübungen

- Michael Cummings

www.coach-cummings.com

„Michael Cummings ist Kraft- und Konditionstrainer in San Diego, Kalifornien.Seit über 20 Jahren trainiert er Olympia- und Profisportler sowie Nachwuchssportler. Er ist außerdem zertifizierter Rehabilitationsspezialist und Gehirntrainer. Sein leidenschaftliches Ziel ist die Leistungssteigerung aller Sportler.