Als Sportler oder Manager sollten Sie stets nach Möglichkeiten suchen, Ihre Leistung oder die Leistung Ihrer Sportler zu verbessern. Geschwindigkeit ist eines der wichtigsten Leistungsmerkmale, die Sie verbessern sollten. Ein weit verbreiteter Irrtum ist, dass man Geschwindigkeit nicht trainieren kann und man entweder schnell ist oder nicht.
Ich bin hier, um Ihnen zu sagen, dass das nicht der Fall ist – Sie können Geschwindigkeit trainieren! Sie können schneller werden!
Hoffentlich kennen Sie am Ende dieses Artikels eine der Techniken, die erfolgreiche Manager und Sportler verwenden, um ihre Geschwindigkeit zu steigern.
Eine der besten Möglichkeiten, die Geschwindigkeit zu trainieren, ist das Widerstandstraining. Widerstandstraining, kombiniert mit Sprints und auf eine bestimmte Aktivität oder Aufgabe zugeschnittenen Übungen, zielt darauf ab, die Bewegungsqualität und Geschwindigkeit zu steigern.
Für die meisten Sportarten, insbesondere Fußball, Rugby, Baseball, Basketball, Tennis und Lacrosse, ist das Erreichen einer hohen maximalen Sprintgeschwindigkeit von entscheidender Bedeutung.
Widerstands-Geschwindigkeitstraining
Bis heute verwenden die meisten Trainingsprogramme für hochintensive Schnellkraftübungen freie Gewichte und olympische Gewichtheberübungen (Reißen, Stoßen und Umsetzen). Diese „Power“-Übungen kombinieren Kraft und Schnelligkeit. Sie sind effektiv, weil sie die Muskelkraft und die Fähigkeit verbessern, schwere Lasten schnell zu bewegen. Dies bedeutet, dass der Athlet sein Leistungspotenzial steigert und schneller vorankommt. Denken Sie an ein Auto mit einem großen Motor; es kann mehr PS erzeugen als ein Auto mit einem kleineren Motor.
Viele Manager tendieren jedoch zum Widerstandstraining, da das meiste Krafttraining, das in einem Fitnessstudio durchgeführt wird, eine Vertikale Kraftbetonung (auf und ab). Ein Athlet, der schnell laufen muss, muss diese Kraftbewegungen mit einer überwiegend horizontal Betonung. (von Seite zu Seite) Beim schnellen Laufen geht es darum, den Boden zu drücken runter und zurück/weg um eine horizontale Kraft-Geschwindigkeit zu erzeugen, nicht nur eine nach unten gerichtete.
Ein weiterer Vorteil des Widerstandstrainings gegenüber dem Schnelligkeitstraining im Fitnessstudio besteht darin, dass Sie sich auf die verschiedenen Phasen des Sprints konzentrieren können. Die Beschleunigungsphase umfasst alles, was passiert, bevor Sie die maximale Geschwindigkeit erreichen. Maximale Geschwindigkeit wird auch als absolute Geschwindigkeit oder Höchstgeschwindigkeit.
Trainingsspezifität
Studien zeigen, dass Widerstandstraining die Bewegung im Sport nachahmen sollte, jedoch mit zusätzlichem Widerstand. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Widerstand zu erzeugen. Dieser kann durch ein elastisches Band, das Ziehen oder Schieben eines Gewichtsschlittens, einen Fallschirm, das Tragen einer Gewichtsweste oder Bergaufsprints erzeugt werden. Um optimale Ergebnisse durch Spezifität zu erzielen, sollten Ihre Bewegungsmuster denen im unbelasteten Zustand bzw. ohne Widerstand ähneln.
Obwohl hochintensive Krafttrainingsprogramme (Power, Plyometrie) nachweislich erfolgreich zur Verbesserung von Leistungsmerkmalen wie Geschwindigkeit beitragen, besagt das Konzept der Trainingsspezifität, dass die Übungen für optimale Ergebnisse versuchen müssen, die Anforderungen der jeweiligen unbelastete Aktivität.
Eine Studie, die die Auswirkungen von Widerstands-Schnelligkeitstraining im Vergleich zu herkömmlichem Krafttraining untersuchte, zeigte, dass sich die Sprintleistung und die Laufkinematik (höhere Sprintgeschwindigkeit, Schrittlänge, kürzere Bodenkontaktzeit) beim Widerstands-Schnelligkeitstraining deutlich verbesserten. Dies ist auf das horizontale Kraft-Geschwindigkeits-Training zurückzuführen, nicht auf das vertikale Kraft-Geschwindigkeits-Training.
So geht's
Beim Widerstandstraining wird gegen eine Widerstandskraft gearbeitet – beispielsweise gegen einen Schlitten, einen Fallschirm oder ein Gummiband bei Laufübungen und Sprints. Der zusätzliche Widerstand zwingt den Athleten, sich stärker anzustrengen, um sich schneller zu bewegen, was zur Verbesserung seiner Gesamtgeschwindigkeit, Technik und Kraft beiträgt.
Studien haben gezeigt, dass einige der Vorteile des Schlittenziehens die verschiedenen Phasen des Sprints beeinflussen. Das Training der Beschleunigungsphase sollte mit einem Schlitten erfolgen, der mehr als 20 % Ihres Körpergewichts wiegt, aber nicht so schwer ist, dass er die korrekte Form und Technik beeinträchtigt. Ich empfehle die Verwendung eines Gurtes anstelle eines Gürtels, um die Kontrolle über Rumpfwinkel und Mittellinie zu verbessern.
Die Vorteile der Beschleunigungsphase sind: erhöhte Bodenkontaktkraft, Beinstärke und -antrieb, Kontrolle des Rumpfwinkels und geringerer Schwung des hinteren Beins.
Das Training der Phase mit maximaler Geschwindigkeit sollte mit einem Schlitten erfolgen, der weniger als 20 % Ihres Körpergewichts wiegt, um die richtige Form und Technik nicht zu beeinträchtigen.
Die Vorteile der Höchstgeschwindigkeitsphase sind: kürzere Bodenkontaktzeit, aufrechter Oberkörper und zyklische Beinbewegungen.
Ich wiederhole: Diese Art von Trainingsreiz muss erfolgen, ohne nachteilige Veränderungen der Sprinttechnik herbeizuführen.
Obwohl die Beschleunigungsphase insbesondere bei Sportarten mit kurzen Geschwindigkeitsschüben wie Tennis relevant ist, handelt es sich bei der Beschleunigungsleistung und der maximalen Sprintgeschwindigkeit um separate und spezifische Eigenschaften. Sie sollten individuell und idealerweise an verschiedenen Tagen trainiert werden.
Vorteile
Widerstandsschnelligkeitstraining führt nicht nur zu einer verbesserten Muskelkraft im Unterkörper, sondern stärkt auch Koordination, Beweglichkeit und Gleichgewicht. Rumpf, Schultern und Hüften müssen ein koordiniertes Gleichgewicht zwischen Stabilität und Beweglichkeit aufrechterhalten.
Eine Studie hat gezeigt, dass Widerstands-Schnelligkeitstraining neben körperlichen Verbesserungen auch die mentale Gesundheit fördert, da es Fokus und Konzentration erfordert, um jede Übung korrekt auszuführen. Indem Sie sich bei jeder Übung oder jedem Sprint anstrengen, fordern Sie sich mental und körperlich heraus und lernen gleichzeitig mehr über die Fähigkeit Ihres Körpers zur Leistungssteuerung. Es ist keine Überraschung, dass viele Sportler diese Art des Trainings als unglaublich hilfreich für ihre Leistungssteigerung empfinden. Allerdings ist es wichtig zu beachten, dass jede Wiederholung des Widerstands-Schnelligkeitstrainings in kurzen Einheiten mit der richtigen Technik und ausreichend Pausen dazwischen erfolgt.
Zahlreiche Studien, die die Auswirkungen des Widerstands-Geschwindigkeitstrainings untersuchten, stellten nach nur vier Trainingswochen eine signifikante Verbesserung der Gelenkstärke, der Kraftentwicklungsrate, des Gleichgewichts sowie der Mittellinienhaltung und -kontrolle fest.
Um den größtmöglichen Nutzen aus dem Widerstands-Geschwindigkeitstraining zu erzielen, muss das Prinzip der Trainingsspezifität befolgt werden. Untersuchungen zu Widerstands-Geschwindigkeitstrainingsprogrammen, die die Spezifität der Übungen berücksichtigen, haben eine hohe Anpassungsfähigkeit an die Leistung im Wettkampf gezeigt. Entsprechend dem Prinzip der Trainingsspezifität erfreuen sich Widerstands-Geschwindigkeitstrainingsprotokolle im Sprinttraining großer Beliebtheit. Der Zusammenhang zwischen erhöhter Geschwindigkeit und verkürzter Sprintzeit ist offensichtlich. Der Erfolg dieser Trainingsprogramme hat schräge Flächen, Gewichtswesten, Fallschirme, Schlitten und elastische Bänder als geeignete Mittel zur Erhöhung des Belastungswiderstands bestätigt.
Eine Studie zeigte, dass Athleten nach sechs Wochen Widerstandstraining in Form des Ziehens eines Schlittens mit einem Gurt ihre Geschwindigkeitsleistung um 30 % stärker verbessert hatten als die passive Kontrollgruppe, die das gleiche Trainingsprogramm ohne Widerstand absolvierte.
Widerstandsschnelligkeitstraining ist eine effektive Methode für Sportler, um mehr Kraft und Schnelligkeit auf dem Spielfeld zu entwickeln. Sprinter können schneller laufen und Sportler ihre Positionen stärker und schneller spielen. Egal, ob Sie Gurt und Schlitten, Gürtel und Bungee, Gewichtsweste oder Bergauflauf verwenden – Widerstandsschnelligkeitstraining sollten Sie unbedingt in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, wenn Sie schneller werden oder andere trainieren möchten.
Michael Cummings
„Michael Cummings ist Kraft- und Konditionstrainer in San Diego, Kalifornien. Seit über 20 Jahren betreut er Olympia- und Profisportler sowie Nachwuchsathleten. Er ist außerdem zertifizierter Rehabilitationsspezialist und Gehirntrainer. Die Leistungssteigerung aller Sportler ist sein großes Anliegen.“