Au cours de mes 20+ années de J'entends régulièrement des plaintes de la part de mes athlètes et de leurs parents. Cela se produit à cette période de l'année où Les matchs sont programmés de plus en plus près les uns des autres, et ce calendrier chargé ne laisse pas aux athlètes suffisamment de temps pour récupérer.
Voici quelques conseils à prendre en compte lorsque vous essayez de rester en bonne santé pendant les matchs consécutifs. matchs de football:
- Restez hydraté : Buvez beaucoup d'eau avant, pendant et après l' des allumettes pour rester hydraté et maintenir des performances optimales.
- Vous êtes ce que vous mangez : Nourrissez votre corps avec des repas sains et équilibrés, riches en glucides pour l'énergie, en protéines pour la réparation musculaire et en bonnes graisses. Désolé, mais les athlètes de haut niveau ne mangent pas de fast-food après les matchs.
- Récupération active : Pratiquez des exercices légers, des étirements, des massages et des techniques de respiration pour aider vos muscles à récupérer entre les matchs.
- Dormez un peu : Visez 7 à 9 heures de sommeil de qualité par nuit pour un repos et une récupération adéquats. Mes élèves de collège dorment 10 heures et mes élèves de lycée 8 heures.
- Échauffement et récupération appropriés : Effectuez des exercices d'échauffement dynamiques avant chaque match et étirements statiques après pour prévenir les blessures et favoriser la souplesse musculaire.
- Écoutez votre corps : Si vous vous sentez extrêmement fatigué ou ressentez des douleurs, il est important de vous reposer et de privilégier la récupération pour éviter toute nouvelle blessure. Soyez franc avec votre Contactez votre responsable si vous pensez qu'une blessure pourrait survenir. N'essayez pas de vous forcer !
RESPIREZ SIMPLEMENT
Le timing est primordial pour la récupération. Dès le début d'un match, d'un entraînement Une fois terminé, vous devez commencer immédiatement le processus de récupération et de régénération. Je recommande notamment à mes athlètes d'utiliser des techniques de respiration. Cela peut être fait sur le chemin du retour après un entraînement. entraînement ou match.
Une technique de respiration efficace pour favoriser la récupération est la respiration diaphragmatique, aussi appelée respiration tridimensionnelle ou respiration abdominale. Voici comment je la pratique auprès de mes athlètes :
- Après un match, trouvez un endroit confortable et calme pour vous asseoir ou vous allonger. La plupart de mes athlètes le font en voiture ou en bus, avec leurs écouteurs sur les oreilles, en écoutant de la musique douce, pas trop forte et à un rythme tranquille.
- Placez une main sur votre poitrine et l’autre sur votre abdomen, juste en dessous de votre cage thoracique.
- Inspirez profondément par le nez, en laissant votre abdomen se gonfler tout en gardant votre poitrine relativement immobile.
- Expirez lentement par la bouche, en rentrant doucement votre abdomen.
- Continuez ce modèle de respiration profonde pendant quelques minutes, en vous concentrant sur la montée et la descente de votre abdomen à chaque respiration.
La respiration diaphragmatique peut aider à activer la réponse de relaxation de votre corps, à réduire le stress et à améliorer l'apport d'oxygène aux muscles, favorisant ainsi la récupération. Pratiquez régulièrement des techniques de respiration, surtout après une activité physique intense, pour favoriser la relaxation et la récupération.
ENTRAÎNEMENT &et RÉCUPÉRATION
En ce qui concerne l'entraînement, je recommande de se concentrer sur des exercices d'entraînement de faible intensité qui ne fatiguent pas trop vos muscles.Incorporation modèles de mouvements de football utilisant harnais, haies, échelles et poteaux Vous continuerez à développer vos compétences, même à des vitesses et des volumes moindres. Pour la récupération et la récupération, privilégiez une alimentation, une hydratation et un sommeil adaptés, ainsi que des stratégies de récupération active, comme l'utilisation de rouleaux de mousse et les bains de glace. Il est également essentiel d'être à l'écoute de votre corps et d'ajuster l'intensité et le volume de votre entraînement en conséquence afin d'éviter le surentraînement.
Comme je l'ai déjà dit, il est primordial de commencer la convalescence immédiatement, car cela prolongera votre rétablissement. Le retour à la maison doit être une séance de récupération, et non un simple retour à la maison.
Outre la respiration, les massages et les outils de récupération peuvent être bénéfiques pour favoriser la récupération musculaire lors de la conduite en voiture ou en avion. Voici quelques façons de les intégrer à votre routine de voyage.
- Rouleau de massage : Utilisez un rouleau de massage portable pour vous auto-masser en voyage. Utilisez un rouleau en mousse à l'aéroport ou aux aires de repos. Cela peut soulager les tensions musculaires et améliorer la circulation.
- Balle de massage : Munissez-vous d'une balle de massage, d'une balle de golf ou d'une balle de crosse pour cibler les zones de tension ou d'inconfort, comme les pieds, les hanches, les fessiers ou les épaules. Utilisez-la pour exercer une pression et relâcher les tensions en position assise.
- Équipement de compression : Portez des chaussettes ou des manches de compression pour améliorer la circulation et réduire l’enflure pendant de longues périodes assises.
- Étirage: incorporer des exercices d’étirement doux en position assise ou pendant les pauses pour maintenir la souplesse et prévenir la raideur.
- Hydratation: Restez hydraté en buvant beaucoup d'eau tout au long de votre parcours pour favoriser la récupération musculaire et le bien-être général.
En voyage, il est essentiel de privilégier l'exercice, l'hydratation et les stratégies de récupération afin de minimiser les effets négatifs d'une position assise prolongée et d'une mobilité réduite. En intégrant ces conseils et outils à votre routine de voyage, vous favoriserez la récupération de votre corps et minimiserez l'impact des tensions musculaires liées au voyage.
Avec des matchs consécutifs et un temps de récupération limité entre les deux, il est important que vous fassiez des entraînements légers ou une série de mouvements et d'exercices conçus pour préparer votre corps pour votre prochain match. match en augmentant votre rythme cardiaque, en améliorant la circulation sanguine, en améliorant la mobilité et en activant votre muscles spécifiques au football. Je recommande de se concentrer sur 4 catégories : Préparation au mouvement, Préhab & Force, Cardio et Régénération par séance.
EXERCICES DE PRÉPARATION AU MOUVEMENT
| Croisement de hanches | 10 de chaque côté |
| Étirement du tendon d'Achille | 10 de chaque côté |
| Étirement des ischio-jambiers | 5 de chaque côté |
| Ver à pouces | 5 |
| Fente inversée + torsion | 5 de chaque côté |
| Étreinte du genou à la fente | 10 de chaque côté |
| Fente avant, coude vers le cou-de-pied | 5 de chaque côté |
| Support de jambe | 10 de chaque côté |
| Fente tombante | 10 de chaque côté |
| Fente latérale | 10 de chaque côté |
| Saut linéaire | 20 mètres |
| Saut latéral | 20 mètres de chaque côté |
PRÉHAB &et EXERCICES DE FORCE
| Pont fessier sur une jambe | 10 de chaque côté |
| Fente à 3 voies | 5 de chaque côté |
| RDL pondéré vers Overhead Squat | 10 répétitions |
| Pont | 30 secondes |
| Planche | 1 min |
| Planche latérale | 30 secondes de chaque côté |
EXERCICES CARDIO
| Navette courte + 20 sec de repos | 3 répétitions |
| Échelle + 20 sec de repos | 10 répétitions |
| Navette de 300 mètres + 2 minutes de repos | 2 répétitions |
RÉGÉNÉRATION &et EXERCICES DE RÉCUPÉRATION
| Purification aérobique – jogging, vélo, marche, etc. | 10 à 15 minutes |
| Auto-massage – bâton, rouleau | 30 secondes par muscle |
| Étirement 90-90 | 1 min de chaque côté |
| Étirement latéral des quadriceps et des fléchisseurs de la hanche | 1 min de chaque côté |
| Étirement des ischio-jambiers avec genou plié | 1 min de chaque côté |
| Étirement des adducteurs à la corde | 1 min de chaque côté |
| Étirement des abducteurs à la corde | 1 min de chaque côté |
| Étirement du papillon | 1 min de chaque côté |
| Étirement des fessiers en position couchée | 1 min de chaque côté |
- Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings est un entraîneur de force et de conditionnement physique à San Diego, en Californie.Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques, des athlètes professionnels et des jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et en préparation cérébrale. Il est passionné par l'amélioration des performances de tous les athlètes.