Le football, plus que tout autre sport, a le pouvoir de nous élever au plus haut niveau de l'expérience émotionnelle humaine. Le match vibre d'un bout à l'autre du terrain avec une vitesse incroyable et une maîtrise technique exceptionnelle. Aucun autre sport ne peut unir le monde entier autour d'un langage et d'un objectif communs.
Être un footballeur hors pair signifie faire le bon geste au bon moment, au bon endroit du terrain, et sans réfléchir. Pour devenir un footballeur de haut niveau, il faut travailler assidûment tous les aspects du match jusqu'à ne plus avoir à regarder le ballon en permanence, à penser à son jeu de jambes ou à se défaire d'un défenseur, et à pouvoir passer ou tirer efficacement et sans effort. Ces qualités footballistiques deviendront des habitudes, mais elles ne s'acquièrent qu'avec un travail acharné et un entraînement continu.
Le football moderne a évolué et les exigences physiques des joueurs sont devenues encore plus importantes. Il n'existe plus de joueurs uniquement techniques ou performants dans un seul secteur du jeu. Le footballeur moderne est technique, il lit le jeu, mais il est aussi très athlétique et en excellente condition physique. Courir 90 minutes sous la chaleur, avec tous les changements de rythme et les longues courses en transition, différenciera naturellement les joueurs dotés de ces qualités athlétiques.
Les joueurs peuvent développer leur physique et améliorer leur endurance pour répondre aux exigences du match, mais cela demande du travail et de la régularité. Nous nous concentrerons sur l'aspect physique et exclurons la discipline et les changements alimentaires que certains pourraient nécessiter.
Entraînement de performance
Cela peut paraître surprenant, mais lors d'un match de 90 minutes, la plupart des joueurs conservent le ballon moins de deux minutes. C'est pourquoi vos compétences athlétiques sont aussi importantes que tous les autres aspects techniques, comme les passes, les tirs et les dribbles.
En tant que footballeur, vous devez posséder un haut niveau de vitesse, d'agilité et d'endurance. Le football étant un sport dynamique, il exige des changements de direction, des accélérations, des décélérations et des réactions rapides face à diverses situations de jeu. L'agilité permet aux joueurs de se déplacer efficacement sur le terrain en accélérant plus vite, en changeant de direction rapidement et en gardant l'équilibre dans les espaces restreints. C'est l'une des qualités physiques les plus précieuses pour devenir un footballeur de haut niveau. Être rapide et agile vous donnera un avantage dans presque tous les aspects du match.
Travailler sa vitesse et son agilité peut se faire efficacement avec des outils spécifiques. Mes outils d'entraînement préférés sont les poteaux, les cônes et les haies.
Poteaux d'agilité
Poteaux d'agilitéLes poteaux d'agilité, aussi appelés « poteaux d'entraînement » ou « poteaux de vitesse », sont très utiles pour améliorer vos qualités athlétiques au football. Les poteaux d'agilité sont parmi mes outils de prédilection, car ils sont généralement légers et portables, et peuvent être installés dans différentes configurations personnalisées pour obtenir les résultats souhaités le jour de l'entraînement. Ils sont également hauts et peuvent imiter un adversaire, ce qui est important car cela donne à l'entraînement un aspect de match.
Le poteau d'agilité vous demande de naviguer entre eux ou de les contourner avec un jeu de jambes rapide et précis et une maîtrise du corps fluide. Il est idéal pour entraîner des mouvements efficaces et améliorer la coordination, essentielle au football.
Les poteaux peuvent être disposés selon différents motifs, comme en zigzag ou en 8. Entrelacer les poteaux peut vous aider à développer votre capacité à changer rapidement de direction sur le terrain, essentielle pour dribbler vos adversaires ou changer de direction de course pendant un match.
Un entraînement efficace avec des barres d'agilité exige de maintenir l'équilibre et le contrôle du corps tout en passant rapidement d'une position à l'autre. Un entraînement régulier avec les barres peut également améliorer la stabilité de votre tronc et votre perception spatiale.
Les barres d'agilité sont également utiles pour accélérer et décélérer. Une forte accélération est un signe d'explosivité et peut être assimilée à la puissance d'un véhicule. La capacité à décélérer avec contrôle est comparable à celle d'avoir des freins exceptionnels. Si vous améliorez votre moteur, il est également important d'améliorer vos freins.
Cônes
Les cônes sont un outil indispensable pour les entraîneurs. Légers, portables et faciles à installer et à démonter, ils constituent des marqueurs très efficaces pour améliorer votre agilité et vos qualités athlétiques au football. Cependant, contrairement aux poteaux d'agilité, ils sont généralement courts et ne reproduisent pas la taille d'un joueur.
Il existe plusieurs types de cônes. Ils sont de tailles et de formes variées, et beaucoup présentent également d'autres caractéristiques. J'ai récemment découvert des cônes très intéressants appelés « cônes ».Cônes cognitifsCes exercices ont été conçus pour vous aider à développer simultanément vos capacités physiques et cognitives. Comme nous le savons, lorsque le cerveau et le corps travaillent ensemble, c'est merveilleux !
Haies
Haies sont un outil essentiel pour développer la force, la stabilité et la puissance du bas du corps, ainsi que le rythme et la coordination. Les haies permettent de développer l'explosivité grâce à la pliométrie, sans avoir besoin de poids lourds.
L'intégration d'une variété d'exercices et d'exercices, tels que des exercices de haies, des exercices de cônes, des exercices de perche d'agilité et des matchs à petite échelle, peut également contribuer à votre agilité et à vos performances globales sur le terrain.
Boîte à outils de l'entraîneur Cummings
Le meilleur système d'entraînement d'agilité que j'ai trouvé est le Ensemble Pro Vitesse et Agilité par QUICKPLAY. Cet ensemble d'entraînement polyvalent vous offre des possibilités d'entraînement illimitées.
L'équipement est en néon brillant, ce qui le rend facile à voir dans toutes les conditions météorologiques.
Les cônes sont dotés de fentes qui leur permettent de se comprimer lorsqu'on marche dessus. C'est une caractéristique importante pour éviter les blessures. Les fentes peuvent également servir à fixer les poteaux d'agilité pour former des haies. J'utilise les cônes comme cibles, pour tracer des parcours ou pour marquer des distances lors de mes séances d'entraînement.
Les poteaux d'agilité sont conçus pour le gazon et mesurent 89 cm de long. Ils peuvent être reliés entre eux pour doubler leur hauteur et imiter les joueurs. Ils peuvent également accueillir les cônes cognitifs mentionnés précédemment pour développer vos capacités cognitives. Surélever les cônes sur les poteaux vous aide à garder les yeux levés et à ne pas rester rivés au sol.
Les poteaux d'agilité peuvent également être utilisés avec les cônes pour créer des haies pour les sauts pliométriques ou les sauts afin de développer la puissance du bas du corps et de créer une résilience articulaire dans vos chevilles, vos genoux et vos hanches lors d'un atterrissage correct.
L'ensemble est également équipé de cordes élastiques reliant les poteaux. Vous pouvez vous baisser pour travailler la mobilité des hanches ou sauter par-dessus pour des exercices pliométriques plus avancés et des exercices de puissance explosive du bas du corps. La construction élastique les rend très sûrs pour tous les âges.
Et le meilleur dans tout ça, c'est que l'ensemble est léger, portable, durable et abordable !
Entraînement
La fréquence d’entraînement avec ces outils peut varier en fonction de votre situation individuelle.
Une approche courante consiste à consacrer chaque semaine des séances ou des jours d'entraînement spécifiques à la vitesse et à l'agilité. Plus le volume et la charge appliqués à vos séances de vitesse et d'agilité sont importants, plus le temps de repos et de récupération sera important. Ceci dit, 2 à 3 séances par semaine, avec suffisamment de jours de repos entre les séances pour une récupération adéquate, constituent un excellent point de départ.
Il est essentiel de garder à l'esprit que la fréquence d'entraînement doit également tenir compte de votre niveau de forme physique, de votre charge de travail actuelle et des conseils de votre coach. Il est également important d'écouter votre corps, d'éviter le surentraînement et d'augmenter progressivement l'intensité de l'entraînement en augmentant le temps d'entraînement. Il existe un phénomène appelé courbatures (DOMS) : il faut 24 à 48 heures pour ressentir les effets de la douleur après l'entraînement. Si vous débutez en entraînement de vitesse et d'agilité, assurez-vous de bien vous reposer entre les séances.
L'entraînement de vitesse et d'agilité doit être pratiqué toute l'année, et pas seulement hors saison. Il est conseillé de maintenir des séances d'entraînement régulières tout au long de la saison en suivant un programme d'entraînement dédié. Les seuls éléments susceptibles de varier en cours de saison sont l'intensité (charge) et le volume (répétitions/durée).
Bien que cet article porte sur la vitesse et l'agilité, vous devriez également intégrer des exercices de force et d'endurance à votre entraînement structuré. Le cardio et la musculation sont essentiels pour les footballeurs qui ont besoin de force et de puissance pour sprinter, plaquer et tirer. Il est recommandé d'intégrer la musculation, la pliométrie et les exercices au poids du corps à votre programme d'entraînement.
La vitesse et l'agilité étant axées sur l'accélération, la décélération et le changement de direction, les pieds, les chevilles, les genoux et les hanches sont soumis à une forte contrainte cumulative. La prévention des blessures est donc aussi importante que la vitesse et l'agilité. Pour rester en forme et éviter les blessures, il est conseillé d'inclure des exercices de renforcement musculaire autour des articulations sollicitées.
N'oubliez pas qu'un repos adéquat est essentiel à la récupération musculaire et à la prévention du surmenage. Prévoyez des jours de repos et privilégiez un sommeil réparateur pour permettre à votre corps de récupérer.
Assurez-vous de rester hydraté avant, pendant et après les entraînements et les matchs pour maintenir votre niveau d'énergie et prévenir la déshydratation. L'hydratation est essentielle à la santé des tissus musculaires et à la lubrification des articulations.
Chacun d'entre vous peut avoir un programme ou une approche légèrement différent, en fonction de facteurs personnels et des conseils de vos entraîneurs. Ce qu'il faut retenir de cet article, c'est que les meilleurs joueurs de la planète possèdent une vitesse et une agilité exceptionnelles.
Le football est en effet un sport magnifique, joué avec talent et brio, qui devrait à la fois étonner et inspirer.
--Entraîneur Cummings
Michael Cummings
www.coach-cummings.com
Michael Cummings est préparateur physique à San Diego, en Californie. Depuis plus de 20 ans, il entraîne des athlètes olympiques, des athlètes professionnels et des jeunes athlètes. Il est également spécialiste certifié en réadaptation et en entraînement cérébral. Il se passionne pour l'amélioration des performances de tous les athlètes.