Voetbal, meer dan welke andere sport dan ook, heeft het vermogen om ons naar het hoogste niveau van menselijke emotionele ervaring te tillen. De wedstrijd pulseert van het ene uiteinde van het veld naar het andere met ongelooflijke snelheid en superieure technische beheersing. Er is gewoon geen andere wedstrijd die de hele wereld kan binden en verenigen in een gemeenschappelijke taal en doel.
Een meesterlijke voetballer zijn betekent het juiste doen op het juiste moment, op het juiste deel van het veld en zonder erover na te denken. Om een voetballer van topniveau te worden, moet je ijverig werken aan alle aspecten van de wedstrijd totdat je niet langer continu naar de bal hoeft te kijken, of na hoeft te denken over je voetenwerk of hoe je een verdediger moet ontwijken en effectief en moeiteloos kunt passen of schieten. Deze voetbalspecifieke kwaliteiten worden gewoontes, maar worden alleen verworven door hard werken en voortdurende training.
De moderne wedstrijd is geëvolueerd en de eisen aan het lichaam van de speler zijn nog groter geworden. Er zijn niet langer spelers die alleen technisch zijn of alleen goed in één fase van de wedstrijd. De moderne voetballer is technisch, kan de wedstrijd lezen, maar is ook erg atletisch en erg fit. 90 minuten rennen in de hitte, met alle tempowisselingen en lange runs in de overgang, zal de spelers met die atletische vaardigheden op natuurlijke wijze scheiden.
Spelers kunnen hun lichaam ontwikkelen en hun uithoudingsvermogen verbeteren om aan de eisen van de wedstrijd te voldoen, maar dat vergt werk en consistentie. We blijven gefocust op de fitnesskant en sluiten de discipline en dieetwijzigingen uit die sommigen nodig kunnen hebben.
Prestatietraining
Dit komt misschien als een verrassing, maar in een wedstrijd van 90 minuten hebben de meeste spelers de bal minder dan 2 minuten in hun bezit. Om deze reden zijn je atletische vaardigheden net zo belangrijk als alle andere technische aspecten, zoals passen, schieten en dribbelen.
Als voetballer moet je een hoog niveau van snelheid, behendigheid en uithoudingsvermogen hebben. Omdat voetbal een dynamische sport is, moet je snel van richting veranderen, versnellen, vertragen en reageren op verschillende wedstrijdsituaties. Behendigheid helpt spelers om efficiënt en effectief op het veld te bewegen door sneller te versnellen, snel van richting te veranderen en het evenwicht te bewaren tijdens het manoeuvreren in krappe ruimtes. Het is een van de meest waardevolle fysieke eigenschappen die nodig zijn om een topvoetballer te zijn. Snel en behendig zijn geeft je een voordeel in bijna alle aspecten van de wedstrijd.
Je kunt je snelheid en behendigheid effectief trainen met specifieke hulpmiddelen. Mijn favoriete hulpmiddelen voor behendigheidstraining zijn palen, kegels en horden.
Behendigheidsstokken
Behendigheidsstokken, ook wel bekend als 'trainingspalen' of 'snelheidspalen', zijn een zeer nuttig hulpmiddel om je voetbalatletiek te verbeteren. Agilitypalen zijn een van mijn favoriete hulpmiddelen omdat ze doorgaans licht en draagbaar zijn en in verschillende configuraties kunnen worden ingesteld om de resultaten te behalen die ik op die specifieke trainingsdag wil bereiken. Ze zijn ook hoog en kunnen een tegenstander nabootsen, wat belangrijk is omdat het de training laat lijken op een scenario in de wedstrijd.
De behendigheidsstok vereist dat je erdoorheen of eromheen navigeert met snel en nauwkeurig voetenwerk en soepele lichaamscontrole. Ze zijn fantastisch voor het trainen van efficiënte bewegingspatronen om je coördinatie te verbeteren, wat cruciaal is voor voetbal.
De palen kunnen in verschillende patronen worden geplaatst, zoals zigzag of een figuur 8. Door in en uit de palen te weven, kun je het vermogen ontwikkelen om snel van richting te veranderen op het veld, wat essentieel is om langs tegenstanders te dribbelen of om je looprichting te veranderen tijdens een wedstrijd.
Effectieve training met agility poles vereist dat u uw evenwicht en lichaamscontrole behoudt terwijl u snel door de verschillende posities beweegt. Regelmatige training met de poles kan ook uw core stability en ruimtelijk bewustzijn verbeteren.
Agility poles zijn ook handig om je te helpen versnellen en vertragen. Een sterke acceleratie is een teken van explosiviteit en kan worden gezien als paardenkracht in een voertuig. Het vermogen om gecontroleerd te vertragen is vergelijkbaar met het hebben van uitzonderlijke remmen. Als je je motor upgradet, upgrade je beter ook je remmen.
Kegels
Kegels zijn een onmisbaar hulpmiddel voor coaches. Ze zijn lichtgewicht, draagbaar en eenvoudig op te zetten en af te breken. Het zijn zeer effectieve markeringen om je voetbalbehendigheid en algehele atletisch vermogen te verbeteren. In tegenstelling tot behendigheidsstokken zijn ze echter meestal kort en imiteren ze niet de lengte van een speler.
Er zijn verschillende soorten kegels. Ze zijn er in vele maten en vormen, en veel hebben ook andere kenmerken. Ik heb onlangs een aantal zeer interessante kegels gevonden, genaamd 'Cognitieve kegeltjes. Deze zijn ontworpen om je te helpen je fysieke en cognitieve vaardigheden tegelijkertijd te trainen. Zoals we weten, is het prachtig als de hersenen en het lichaam samenwerken!
Horden
Horden zijn een essentieel hulpmiddel om de kracht, stabiliteit en kracht van het onderlichaam te bevorderen, samen met ritme en coördinatie. Horden stellen je in staat om explosieve kracht te trainen door middel van plyometrie zonder dat je zware gewichten nodig hebt.
Door verschillende oefeningen en drills te doen, zoals horden-, kegel- en behendigheidspaaloefeningen en wedstrijden in kleine teams, kunt u ook bijdragen aan uw algehele behendigheid en prestaties op het veld.
Coach Cummings gereedschapskist
Het beste behendigheidstrainingssysteem dat ik heb gevonden is de Pro Speed en Agility-set door QUICKPLAY. Het is een multifunctionele trainingsset die je onbeperkte trainingsopties geeft.
De uitrusting is fel neonkleurig, waardoor deze onder alle weersomstandigheden goed zichtbaar is.
De kegels hebben een gleufontwerp, waardoor ze kunnen worden samengedrukt als erop wordt getrapt. Dit is een belangrijke eigenschap om blessures te voorkomen. De sleuven kunnen ook worden gebruikt om de behendigheidsstokken vast te houden om horden te vormen. Ik gebruik de kegels als doelen, voor routes of om afstanden te markeren tijdens mijn trainingssessies.
De behendigheidspalen zijn ontworpen om op gras te werken en zijn 35” lang, maar kunnen aan elkaar worden gekoppeld om hun hoogte te verdubbelen om spelers na te bootsen. De palen kunnen ook de Cognitive Cones bevatten die ik eerder noemde om je cognitieve vaardigheden te trainen. Door de kegels op de palen te verhogen, kun je je ogen omhoog houden en niet op de grond gericht.
De behendigheidsstokken kunnen ook worden gebruikt in combinatie met de pionnen om hindernissen te creëren voor plyometrische sprongen of hinkels. Zo ontwikkelt u de kracht in uw onderlichaam en creëert u veerkracht in uw enkels, knieën en heupen bij een correcte landing.
De set wordt ook geleverd met bungee-koorden die van paal tot paal worden verbonden. Je kunt eronderdoor duiken om aan de heupmobiliteit te werken of over het koord springen voor geavanceerdere plyometrische en verbeterde explosieve krachtoefeningen voor het onderlichaam. De bungee-constructie maakt ze zeer veilig voor alle leeftijden.
En het beste is nog wel dat de set lichtgewicht, draagbaar, duurzaam en betaalbaar is!
Opleiding
De frequentie van de training met deze tools kan variëren, afhankelijk van uw individuele doelen, trainingsplan en schema. Ik raad echter aan om snelheids- en behendigheidstraining op te nemen in uw reguliere trainingssessies.
Een veelvoorkomende aanpak is om specifieke trainingssessies of dagen per week toe te wijzen aan snelheids- en behendigheidstraining. Hoe meer volume en belasting u toepast op uw snelheids- en behendigheidssessie, hoe meer rust en herstel nodig zal zijn. Dat gezegd hebbende, 2 tot 3 keer per week, met voldoende rustdagen tussen sessies om voldoende herstel mogelijk te maken, is een goede plek om te beginnen.
Het is cruciaal om in gedachten te houden dat de trainingsfrequentie ook rekening moet houden met uw fitnessniveau, huidige werklast en eventuele begeleiding van uw coach of trainer. Het is ook belangrijk om naar uw lichaam te luisteren, overtraining te voorkomen en de intensiteit geleidelijk te verhogen in een volume van extra trainingstijd. Er is een concept genaamd DOMS (delayed onset muscle soreness). Dit betekent dat het 24 tot 48 uur duurt voordat u de 'pijnlijke' effecten van training voelt. Dus als u nieuw bent met snelheids- en behendigheidstraining, zorg er dan voor dat u uzelf voldoende rust gunt tussen sessies.
Snelheids- en behendigheidstraining moet het hele jaar door worden gedaan, niet alleen buiten het seizoen. Je moet regelmatige trainingssessies gedurende het seizoen onderhouden door een speciaal trainingsprogramma te volgen. Het enige element dat in het seizoen kan veranderen, is de intensiteit (belasting) en het volume (herhalingen/duur).
Hoewel dit artikel over snelheid en behendigheid gaat, moet je ook kracht- en uithoudingsvermogenstraining in je gestructureerde trainingssessie opnemen. Cardiovasculaire fitness en weerstandstraining zijn essentieel voor voetballers die kracht en vermogen nodig hebben om te sprinten, tackelen en schieten. Het is aan te raden om gewichtheffen, plyometrie en lichaamsgewichtoefeningen op te nemen in je trainingsroutine.
Omdat snelheid en behendigheid zich richten op acceleratie, deceleratie en verandering van richting, is er veel cumulatieve belasting op uw voeten, enkels, knieën en heupen. Beschouw blessurepreventie als net zo belangrijk als snelheid en behendigheid. Om fit te blijven en blessures te voorkomen, moet u oefeningen opnemen om de spieren rond de werkende gewrichten te versterken.
Vergeet niet dat voldoende rust essentieel is voor spierherstel en het voorkomen van overbelasting. Plan rustdagen in en geef prioriteit aan voldoende slaap, zodat uw lichaam kan herstellen.
Zorg ervoor dat je gehydrateerd blijft voor, tijdens en na trainingssessies en wedstrijden om je energieniveau te behouden en uitdroging te voorkomen. Hydratatie is een cruciaal onderdeel voor gezonde spierweefsels en om de gewrichten te smeren.
Jullie hebben allemaal een iets ander schema of aanpak, gebaseerd op persoonlijke factoren en het advies van jullie coaches en trainers. Wat we uit dit artikel moeten halen, is dat de beste spelers ter wereld meesterlijke snelheids- en behendigheidskenmerken hebben.
Voetbal is inderdaad een prachtige sport, gespeeld met vakmanschap en flair die zowel verbijsterend als inspirerend kan zijn.
--Trainer Cummings
Michael Cummings
www.coach-cummings.com
"Michael Cummings is een kracht- en conditietrainer in San Diego, CA. Al meer dan 20 jaar coacht hij Olympische en professionele atleten tot jeugdatleten. Hij is ook een gecertificeerde revalidatiespecialist en hersentrainer. Hij is gepassioneerd over het verbeteren van de prestaties van alle atleten."